{"id":84585,"date":"2021-01-27T16:11:17","date_gmt":"2021-01-27T19:11:17","guid":{"rendered":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/?p=84585"},"modified":"2021-12-02T14:43:27","modified_gmt":"2021-12-02T17:43:27","slug":"volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Volum vs intensitat per augmentar els guanys de for\u00e7a i massa muscular"},"content":{"rendered":"","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Els programes d&#8217;entrenament de for\u00e7a tenen diversos objectius, encara que els dos principals per a la majoria d&#8217;esportistes s\u00f3n augmentar la for\u00e7a o la massa muscular.<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[222,37,31],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v16.6.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<meta name=\"description\" content=\"Els programes d&#039;entrenament de for\u00e7a tenen diversos objectius, encara que els dos principals per a la majoria d&#039;esportistes s\u00f3n augmentar la for\u00e7a o la massa muscular.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"ca_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Volum vs intensitat per augmentar els guanys de for\u00e7a i massa muscular\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Els programes d&#039;entrenament de for\u00e7a tenen diversos objectius, encara que els dos principals per a la majoria d&#039;esportistes s\u00f3n augmentar la for\u00e7a o la massa muscular.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Bar\u00e7a Innovation Hub\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/fcbuniversitas\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-01-27T19:11:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2021-12-02T17:43:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"750\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary\" \/>\n<meta name=\"twitter:title\" content=\"Volum vs intensitat per augmentar els guanys de for\u00e7a i massa muscular\" \/>\n<meta name=\"twitter:description\" content=\"Els programes d&#039;entrenament de for\u00e7a tenen diversos objectius, encara que els dos principals per a la majoria d&#039;esportistes s\u00f3n augmentar la for\u00e7a o la massa muscular.\" \/>\n<meta name=\"twitter:image\" content=\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1.jpg\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@BarcaInnoHub\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@BarcaInnoHub\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/#website\",\"url\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/\",\"name\":\"Bar\\u00e7a Innovation Hub\",\"description\":\"The worldwide centre for sports knowledge and innovation\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"ca\"},{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/#primaryimage\",\"inLanguage\":\"ca\",\"url\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1.jpg\",\"width\":1200,\"height\":750},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/#webpage\",\"url\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/\",\"name\":\"Volum vs intensitat per augmentar els guanys de for\\u00e7a i massa muscular\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/#website\"},\"datePublished\":\"2021-01-27T19:11:17+00:00\",\"dateModified\":\"2021-12-02T17:43:27+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/#\/schema\/person\/d54ede1bda2cf45fbe59b2aa56c192ef\"},\"description\":\"Els programes d'entrenament de for\\u00e7a tenen diversos objectius, encara que els dos principals per a la majoria d'esportistes s\\u00f3n augmentar la for\\u00e7a o la massa muscular.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"ca\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Portada\",\"item\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Volum vs intensitat per augmentar els guanys de for\\u00e7a i massa muscular\"}]},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/#\/schema\/person\/d54ede1bda2cf45fbe59b2aa56c192ef\",\"name\":\"Lucia Cisterna\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"@id\":\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/#personlogo\",\"inLanguage\":\"ca\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3605aa2f147fdf58f13c94660d967afe?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/3605aa2f147fdf58f13c94660d967afe?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Lucia Cisterna\"}}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","acf":{"blog_type_card":"card-medium","margin":"mt-0","id_magento":"185","imagen_de_portada":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1.jpg","imagen_destacada":{"ID":84571,"id":84571,"title":"VO210120A70177 (1)","filename":"4eb99fe3-vo210120a70177-1.jpg","filesize":0,"url":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1.jpg","link":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/volum-vs-intensitat-per-augmentar-els-guanys-de-forca-i-massa-muscular\/vo210120a70177-1-2\/","alt":"","author":"33","description":"","caption":"","name":"vo210120a70177-1-2","status":"inherit","uploaded_to":84585,"date":"2021-01-27 18:52:47","modified":"2021-01-27 19:11:19","menu_order":0,"mime_type":"image\/jpeg","type":"image","subtype":"jpeg","icon":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-includes\/images\/media\/default.png","width":1200,"height":750,"sizes":{"thumbnail":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1-150x150.jpg","thumbnail-width":150,"thumbnail-height":150,"medium":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1-300x188.jpg","medium-width":300,"medium-height":188,"medium_large":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1-768x480.jpg","medium_large-width":768,"medium_large-height":480,"large":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1-1024x640.jpg","large-width":1024,"large-height":640,"1536x1536":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1.jpg","1536x1536-width":1200,"1536x1536-height":750,"2048x2048":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/01\/4eb99fe3-vo210120a70177-1.jpg","2048x2048-width":1200,"2048x2048-height":750}},"gif":false,"contenido":[{"acf_fc_layout":"bloque_de_texto","bloque_de_texto":"<p><strong>Els programes d&#8217;entrenament de for\u00e7a tenen diversos objectius, encara que els dos principals per a la majoria d&#8217;esportistes s\u00f3n augmentar la for\u00e7a o la massa muscular. Moltes vegades, l&#8217;objectiu \u00e9s produir millores en nom\u00e9s un d&#8217;aquests factors, i per exemple en esports on \u00e9s important evitar guanys excessius de pes corporal, els esportistes poden buscar augmentar la for\u00e7a sense augmentar la massa muscular. Aix\u00ed, a l&#8217;hora de programar els entrenaments de for\u00e7a hem de tenir clar els objectius per modular les diferents variables d&#8217;entrenament de manera que aconseguim les adaptacions desitjades. En concret, dues de les variables que m\u00e9s afecten les adaptacions produ\u00efdes amb l&#8217;entrenament de for\u00e7a s\u00f3n la intensitat (ex. c\u00e0rregues altes o baixes, velocitats altes o baixes) i el volum (ex. nombre de repeticions realitzades, temps sota tensi\u00f3).<\/strong><\/p>\n<h2>Volum vs intensitat per augmentar la for\u00e7a<\/h2>\n<p><strong>Diversos estudis han tractat d&#8217;analitzar com afecten les c\u00e0rregues altes o baixes als nivells de massa muscular i for\u00e7a, i els resultats han mostrat ser complexos. En una metaan\u00e0lisi publicada pel Dr. Brad Schoenfeld, un dels majors experts en entrenament de for\u00e7a, es van analitzar 21 estudis que havien comparat protocols d&#8217;entrenament amb c\u00e0rregues altes (&gt;60% del pes m\u00e0xim que es pot aixecar [1RM]) vs baixes (&lt;60%). Els resultats van mostrar que tant les c\u00e0rregues baixes com les altes poden produir els mateixos beneficis en la massa muscular, encara que les c\u00e0rregues altes produeixen majors guanys en la for\u00e7a.<sup>1<\/sup><\/strong><\/p>\n<p><strong>Aquests resultats suggereixen que la intensitat (\u00e9s a dir, la c\u00e0rrega utilitzada) \u00e9s clau a l&#8217;hora de produir guanys en la for\u00e7a muscular. Aix\u00f2 \u00e9s probablement perqu\u00e8 la for\u00e7a \u00e9s en gran part dependent no nom\u00e9s de la massa muscular, sin\u00f3 tamb\u00e9 d&#8217;altres factors com els neuromusculars (ex., reclutament de fibres r\u00e0pides) que es veuen m\u00e9s beneficiats amb accions explosives i amb c\u00e0rregues altes. De fet, el volum sembla tenir un paper de menor import\u00e0ncia en els guanys de for\u00e7a. Per exemple, en un altre estudi recentment publicat i en el que tamb\u00e9 va participar el Dr. Schoenfeld es mostra que realitzar una \u00fanica s\u00e8rie per exercici (8-12 repeticions a la fallada muscular) durant 3 dies a la setmana pot ser suficient per augmentar la for\u00e7a muscular, mentre que augmentar el n\u00famero de s\u00e8ries no produ\u00efa majors beneficis.<sup>2<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2>Volum vs intensitat per augmentar la massa muscular<\/h2>\n<p><strong>Tanmateix, al contrari del que succeeix amb la for\u00e7a muscular, el volum d&#8217;entrenament s\u00ed que sembla ser una pe\u00e7a clau en la hipertr\u00f2fia muscular. Al contrari, en l&#8217;estudi esmentat del Dr. Schoenfeld i col\u00b7laboradors es va observar que quantes m\u00e9s s\u00e8ries se&#8217;n feien, majors eren els guanys de massa muscular.<sup>2<\/sup> A m\u00e9s a m\u00e9s, una metaan\u00e0lisi que va incloure 15 estudis va concloure que realitzar un major n\u00famero de s\u00e8ries a la setmana produ\u00efa un augment major de la massa muscular (4% m\u00e9s de mitjana) que volums d&#8217;entrenament m\u00e9s baixos, amb cada s\u00e8rie addicional d&#8217;entrenament augmentant la massa muscular un 0.4%.<sup>3<\/sup> Aquests resultats mostren que el volum d&#8217;entrenament (nombre de repeticions o s\u00e8ries) \u00e9s un factor molt important a l&#8217;hora de produir guanys de massa muscular, mentre que la c\u00e0rrega utilitzada podria ser menys important. En concret, sembla que es poden aconseguir els mateixos guanys de massa muscular independentment de la c\u00e0rrega (alta o baixa) sempre que s&#8217;arribi a la fallada muscular (\u00e9s a dir, produir alts nivells de fatiga que no ens permetin realitzar cap repetici\u00f3 m\u00e9s en cada s\u00e8rie). Per exemple, un estudi va mostrar que tant c\u00e0rregues baixes amb moltes repeticions (20-25 repeticions amb 30-50%RM) com c\u00e0rregues altes amb poques repeticions (8-12 repeticions amb 75-90%RM) provocaven els mateixos guanys en massa muscular si tots dos protocols es realitzaven fins la fallada muscular.<sup>4<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2>Conclusions<\/h2>\n<p><strong>Els beneficis de l&#8217;entrenament amb c\u00e0rregues en la for\u00e7a i la massa muscular dependran en gran mesura de la intensitat i el volum realitzats. En concret, la intensitat (c\u00e0rrega utilitzada) sembla ser clau en els guanys de for\u00e7a, obtenint-se majors beneficis amb c\u00e0rregues altes en comparaci\u00f3 amb c\u00e0rregues baixes. Al contrari, l&#8217;evid\u00e8ncia mostra que es poden obtenir els mateixos beneficis en la massa muscular amb c\u00e0rregues baixes o altes sempre que s&#8217;assoleixin elevats nivells de fatiga (arribant a la fallada muscular), sent en aquest cas el volum d&#8217;entrenament el principal modulador de les adaptacions produ\u00efdes.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Pedro L. Valenzuela<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Refer\u00e8ncies:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li style=\"text-align: left;\">Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. <em>J Strength Cond Res<\/em>. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519\/JSC.0000000000002200<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. <em>Med Sci Sports Exerc<\/em>. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249\/MSS.0000000000001764<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. <em>J Sports Sci<\/em>. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080\/02640414.2016.1210197<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. <em>J Appl Physiol<\/em>. 2016;121(1):129-138. doi:10.1152\/japplphysiol.00154.2016<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n"}],"colaboradores":false,"cta_url_top":"","cta_titulo_footer":"","cta_subtitulo_footer":"","cta_boton_footer":"","cta_url_footer":"","activar_banner_2":false,"banner_2":false,"activar_banner_3":false,"banner_3":false,"cta_boton_top":"","activar_nuevos_banners":true,"activar_banner_1":false,"banner_1":false,"mostrar_banner_1":true,"crear_banner_1":{"utilizar_imagen_unica_para_banner":true,"asignar_imagen_unica_para_banner":"https:\/\/static.capabiliaserver.com\/frontend\/clients\/barca\/wp_prod\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/9e9753d9-fondo-05-4.png","mostrar_titulo_banner":true,"titulo_para_banner":"APUNTA\u2019T AL CERTIFICAT EN GESTI\u00d3 DE LA C\u00c0RREGA DEL TREBALL EN FUTBOL","mostrar_subtitulo_banner":false,"subtitulo_del_banner":"","mostrar_cta_banner":true,"texto_cta_banner":"UNIR-SE ARA","url_cta_banner":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/product\/certificat-en-gestio-de-la-carrega-del-treball-en-futbol\/?utm_source=ads_banner&utm_medium=content&utm_campaign=notas","fondo_de_color_banner":"","fondo_de_imagen_banner":false,"mostrar_imagen_izquierda_banner":false,"asignar_imagen_izquierda_banner":false},"mostrar_banner_2":false,"crear_banner_2":{"utilizar_imagen_unica_para_banner":false,"asignar_imagen_unica_para_banner":false,"mostrar_titulo_banner":false,"titulo_para_banner":"","mostrar_subtitulo_banner":false,"subtitulo_del_banner":"","mostrar_cta_banner":false,"texto_cta_banner":"","url_cta_banner":"","fondo_de_color_banner":"","fondo_de_imagen_banner":false,"mostrar_imagen_izquierda_banner":false,"asignar_imagen_izquierda_banner":false},"mostrar_banner_3":false,"crear_banner_3":{"utilizar_imagen_unica_para_banner":false,"asignar_imagen_unica_para_banner":false,"mostrar_titulo_banner":false,"titulo_para_banner":"","mostrar_subtitulo_banner":false,"subtitulo_del_banner":"","mostrar_cta_banner":false,"texto_cta_banner":"","url_cta_banner":"","fondo_de_color_banner":"","fondo_de_imagen_banner":false,"mostrar_imagen_izquierda_banner":false,"asignar_imagen_izquierda_banner":false},"alineacion_vertical_header":"center","cta_titulo_top":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/84585"}],"collection":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=84585"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/84585\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":112538,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/84585\/revisions\/112538"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=84585"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=84585"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/ca\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=84585"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}