{"id":114495,"date":"2021-12-20T11:00:52","date_gmt":"2021-12-20T14:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/?p=114495"},"modified":"2021-12-20T11:00:53","modified_gmt":"2021-12-20T14:00:53","slug":"descansos-entre-series-durante-el-entrenamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/descansos-entre-series-durante-el-entrenamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza\/","title":{"rendered":"Descansos entre series durante el entrenamiento para la mejora de la fuerza"},"content":{"rendered":"","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La correcta planificaci\u00f3n de un programa de entrenamiento de fuerza implica la manipulaci\u00f3n de variables como la selecci\u00f3n y orden de ejecuci\u00f3n de los ejercicios, el volumen, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento, la velocidad de movimiento y el descanso entre series. 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correcta planificaci\u00f3n de un programa de entrenamiento de fuerza implica la manipulaci\u00f3n de variables como la selecci\u00f3n y orden de ejecuci\u00f3n de los ejercicios, el volumen, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento, la velocidad de movimiento y el descanso entre series. El volumen (n\u00famero de series y repeticiones) y la intensidad han recibido a lo largo de los a\u00f1os la mayor atenci\u00f3n, ya que son las que mejor se han relacionado tradicionalmente con la fuerza y \u200b\u200bla hipertrofia muscular. Sin embargo, el descanso entre series, que tan a menudo se ignora, puede desempe\u00f1ar un papel crucial dentro del objetivo que persigamos. La duraci\u00f3n de este descanso debe ser la suficiente para permitir la reposici\u00f3n de ATP y fosfocreatina, y la eliminaci\u00f3n del lactato acumulado. A pesar de su importancia, la duraci\u00f3n id\u00f3nea del intervalo de descanso entre series y ejercicios, cuando hablamos de entrenar la fuerza, no est\u00e1 plenamente establecida.<\/strong><\/p>\n<h2><strong>\u00bfCu\u00e1nto tiempo debemos descansar entre series?<\/strong><\/h2>\n<p><strong>Esta es una de las grandes preguntas que probablemente se haga cualquier persona interesada en el mundo de la fuerza, ya que se trata de uno de los aspectos m\u00e1s importantes de cara a alcanzar las adaptaciones deseadas. Una de las principales dificultades que nos encontramos a la hora de determinar el periodo \u00f3ptimo de recuperaci\u00f3n entre series es que el tiempo necesario para una recuperaci\u00f3n completa depender\u00e1 de otros muchos factores. Por ejemplo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>la intensidad del entrenamiento,<\/strong><\/li>\n<li><strong>la magnitud de la carga,<\/strong><\/li>\n<li><strong>el sexo,<\/strong><\/li>\n<li><strong>la edad,<\/strong><\/li>\n<li><strong>el nivel de experiencia del individuo,<\/strong><\/li>\n<li><strong>el tipo de fibra y<\/strong><\/li>\n<li><strong>la gen\u00e9tica van a influir en la elecci\u00f3n del intervalo de descanso.<sup>1\u20134<\/sup><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>La evidencia surgida durante estos \u00faltimos a\u00f1os ha demostrado que distintos tiempos de descanso entre series pueden producir diferentes respuestas agudas y adaptaciones cr\u00f3nicas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte, la principal instituci\u00f3n en materia de ejercicio y salud, en sus gu\u00edas de entrenamiento de fuerza para personas adultas recomendaba utilizar periodos de descanso de al menos 2\u20133 minutos para los ejercicios que implicasen las mayores cargas, indistintamente del nivel previo de experiencia en entrenamiento de fuerza de la persona.<sup>5<\/sup> Para el resto de ejercicios establec\u00eda que puede ser suficiente un per\u00edodo de descanso m\u00e1s corto, 1\u20132 minutos.<sup>5<\/sup> En cuanto a las adaptaciones cr\u00f3nicas se refiere, una revisi\u00f3n de 35 estudios publicada en la prestigiosa Sports Medicine concluy\u00f3 que con periodos de descanso de entre 3\u20135 minutos se producen las mayores ganancias en fuerza.<sup>6<\/sup><\/strong><\/p>\n<p><strong>M\u00e1s recientemente, una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica trat\u00f3 de determinar el descanso \u00f3ptimo entre series y ejercicios para maximizar las adaptaciones logradas a trav\u00e9s del entrenamiento de fuerza.<sup>7<\/sup> El an\u00e1lisis de los 23 estudios y 491 sujetos incluidos estableci\u00f3 que en personas entrenadas, a pesar de que periodos cortos de descanso (&lt; 60 segundos) promueven mejoras en la fuerza, los mayores incrementos se lograron con descansos por encima de los 2 minutos. En el caso de aquellos sin experiencia previa en este tipo de entrenamiento, parece que descansos de entre 60\u2013120 segundos son suficientes para alcanzar mejoras en la fuerza.<sup>7<\/sup><\/strong><\/p>\n<p><strong>Uno de los motivos principales radicar\u00eda en que los per\u00edodos de descanso m\u00e1s prolongados permiten un mayor volumen de entrenamiento (mayor n\u00famero de repeticiones),<sup>8,9<\/sup> pudiendo contribuir a maximizar las ganancias de fuerza. En este contexto, el m\u00e9todo pausa-descanso (o <em>rest-pause training<\/em>) ha sido propuesto recientemente (entre otras t\u00e9cnicas de entrenamiento como las series descendentes o <em>drop-sets<\/em> y las superseries), para aumentar el volumen de entrenamiento de manera m\u00e1s eficiente, es decir, empleando un menor tiempo de entrenamiento.<sup>10<\/sup> El m\u00e9todo pausa-descanso consiste en fraccionar un n\u00famero dado de repeticiones totales de una serie en varias mini-series, con el descanso justo entre cada una de ellas para mantener la carga. Sin embargo, los resultados de un estudio sobre los efectos longitudinales de este m\u00e9todo (una serie hasta el fallo al 80% de 1-RM con un intervalo de descanso de 20 segundos entre mini-series hasta completar un total de 18 repeticiones) desvelaron que el aumento de la fuerza fue similar cuando se compar\u00f3 con un programa de entrenamiento tradicional (3 series de 6 repeticiones al 80% de 1-RM, con 2 minutos de descanso entre series).<sup>11<\/sup> Eso s\u00ed, mientras que el tiempo total invertido para completar una sesi\u00f3n fue de 57 minutos para el grupo de entrenamiento tradicional, en el caso del m\u00e9todo pausa-descanso fue de 35 minutos.<sup>1<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2><strong>Conclusiones<\/strong><\/h2>\n<p><strong>Aunque el tiempo de recuperaci\u00f3n id\u00f3neo parece depender de muchos factores que hace que, hoy en d\u00eda, se desconozca el periodo \u00f3ptimo de descanso entre series y ejercicio, s\u00ed parece claro que son recomendables intervalos de descanso largos (por encima de los 2 minutos) para maximizar las ganancias en fuerza. Adem\u00e1s, un descanso inadecuado puede acarrear efectos secundarios importantes como una mayor fatiga. Dado que estos entrenamientos centrados en desarrollar la fuerza son muy intensos, buscando en muchos casos el fallo muscular, har\u00e1 que, de no recuperarnos adecuadamente, la posibilidad de lesionarnos incremente. Por \u00faltimo, los profesionales del ejercicio siempre hemos de atender a estos estudios para conocer de forma objetiva qu\u00e9 estrategias son las m\u00e1s eficaces para conseguir nuestro objetivo, pero siempre primando el principio de individualizaci\u00f3n del entrenamiento, dada la variabilidad de las respuestas que ocurren entre las diferentes personas.<\/strong><\/p>\n<h4 style=\"text-align: left;\"><strong>Referencias:<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Suchomel TJ, <em>et al<\/em>. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. <em>Sports Med.<\/em> 48, 765\u2013785 (2018).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Ratamess NA, <em>et al.<\/em> The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. <em>J. strength Cond. Res.<\/em> 26, 1817\u20131826 (2012).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. <em>J. strength Cond. Res.<\/em> 20, 978\u2013984 (2006).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Tibana RA, <em>et al.<\/em> Higher muscle performance in adolescents compared with adults after a resistance training session with different rest intervals. <em>J. strength Cond. Res.<\/em> 26, 1027\u20131032 (2012).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. <em>Med. Sci. Sports Exerc.<\/em> 41, 687\u2013708 (2009).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>De Salles BF, <em>et al.<\/em> Rest interval between sets in strength training. <em>Sport. Med.<\/em> 39, 766\u2013777 (2009).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Grgic J, <em>et al<\/em>. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. <em>Sports Med.<\/em> 48, 137\u2013151 (2018).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Willardson JM, Burkett LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. <em>J. strength Cond. Res.<\/em> 19, 23\u201326 (2005).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Hernandez DJ, <em>et al<\/em>. Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise. <em>J. Strength Cond. Res.<\/em> Publish Ah, (2020).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Iversen VM, <em>et al<\/em>. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. <em>Sports Med.<\/em> (2021) doi:10.1007\/S40279-021-01490-1.<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Prestes J, <em>et al.<\/em> Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. <em>J. strength Cond. Res.<\/em> 33 Suppl 1, S113\u2013S121 (2019).<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n"}],"colaboradores":[{"nombre":"BIHub Team","imagen":false,"descripcion":"","red_social":"","url":""}],"cta_titulo_top":"","cta_boton_top":"","cta_url_top":"","cta_titulo_footer":"","cta_subtitulo_footer":"","cta_boton_footer":"","cta_url_footer":"","slidebox":false},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114495"}],"collection":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/36"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=114495"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114495\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":114905,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114495\/revisions\/114905"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=114495"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=114495"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=114495"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}