{"id":85367,"date":"2021-02-18T10:51:51","date_gmt":"2021-02-18T13:51:51","guid":{"rendered":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/?p=85367"},"modified":"2021-12-02T15:49:32","modified_gmt":"2021-12-02T18:49:32","slug":"la-leche-una-bebida-eficaz-para-la-recuperacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/la-leche-una-bebida-eficaz-para-la-recuperacion\/","title":{"rendered":"La leche, \u00bfuna bebida eficaz para la recuperaci\u00f3n?"},"content":{"rendered":"","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La recuperaci\u00f3n es uno de los procesos fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo. Dentro de los muchos factores que condicionan una buena recuperaci\u00f3n, la nutrici\u00f3n es uno de los principales.<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[210,39,33],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v16.6.1 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<meta name=\"description\" content=\"La recuperaci\u00f3n es uno de los procesos fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo. 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Dentro de los muchos factores que condicionan una buena recuperaci\u00f3n, la nutrici\u00f3n es uno de los principales. En concreto, <a href=\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/recovery-after-sports-activity-and-the-four-rs-of-nutrition\/\">como hemos comentado en anteriores ocasiones<\/a>, se ha propuesto que la recuperaci\u00f3n post-ejercicio depende de lo que en ingl\u00e9s llaman las cuatro Rs (<em>rehydration, refuel, repair and rest<\/em>, es decir, la rehidrataci\u00f3n, el aporte de energ\u00eda, la reparaci\u00f3n de tejidos y el descanso, incluyendo algunos tambi\u00e9n la regeneraci\u00f3n del sistema inmune).<\/strong><\/p>\n<p><strong>Son muchos los complementos\/suplementos alimenticios que han mostrado ser eficaces para facilitar la recuperaci\u00f3n, incluyendo por ejemplo los suplementos con carbohidratos (bebidas, geles, barritas, etc) o los suplementos de prote\u00edna (especialmente de suero de leche). Sin embargo, muchas veces obviamos que alimentos comunes en nuestra dieta podr\u00edan ser tambi\u00e9n eficaces para facilitar la recuperaci\u00f3n. \u00c9ste es el caso de la leche<\/strong> (<em>Figura 1<\/em>).<sup>1<\/sup><\/p>\n<h2><em>Leche y rehidrataci\u00f3n<\/em><\/h2>\n<p><strong>Por ejemplo, se ha propuesto que beber leche puede ser una buena estrategia para hidratar tras el ejercicio. Un estudio analiz\u00f3 a 15 sujetos que hab\u00edan realizado una sesi\u00f3n de ejercicio y perdido un 2% de su peso corporal durante la misma, tras lo cual (durante la hora posterior) bebieron distintas bebidas incluyendo leche de vaca, leche de soja, un suplemento l\u00e1cteo o una bebida deportiva cl\u00e1sica con carbohidratos. Los resultados mostraron que la bebida deportiva fue la que peores resultados arroj\u00f3 en cuanto a la recuperaci\u00f3n del peso corporal y a la retenci\u00f3n del l\u00edquido ingerido, aunque no se observaron diferencias en los cambios en el volumen plasm\u00e1tico o la concentraci\u00f3n de electrolitos. Es importante mencionar, no obstante, que tras ingerir las bebidas de leche los participantes tend\u00edan a decir que se encontraban m\u00e1s llenos que con la bebida deportiva.\u00a0 Los autores concluyeron que las bebidas de leche son las m\u00e1s efectivas para favorecer la rehidrataci\u00f3n.<sup>2<\/sup> Otros estudios han realizado comparaciones similares entre la leche y las bebidas deportivas cl\u00e1sicas con carbohidratos, encontrando que la leche es al menos tan efectiva para rehidratar como las bebidas deportivas (resultando en una menor excreci\u00f3n urinaria de l\u00edquido) \u2013 aunque estas \u00faltimas pueden ser m\u00e1s tolerables a nivel gastrointestinal \u2013.<sup>3,4<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2><em>Leche y recuperaci\u00f3n energ\u00e9tica<\/em><\/h2>\n<p><strong>En cuanto a la recuperaci\u00f3n de energ\u00eda, uno de los procesos fundamentales es la re-s\u00edntesis de gluc\u00f3geno (cuyos niveles se ven reducidos durante el ejercicio). La ingesta de carbohidratos tras el ejercicio es la estrategia tradicional para favorecer esta res\u00edntesis de gluc\u00f3geno. En este sentido, la leche por s\u00ed sola podr\u00eda no aportar los suficientes carbohidratos para favorecer la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno, pero la combinaci\u00f3n de leche con carbohidratos (por ejemplo, mediante leche con chocolate) s\u00ed que podr\u00eda ser eficaz para tal fin. De hecho, la combinaci\u00f3n de prote\u00ednas (como las provenientes de la leche) junto con carbohidratos podr\u00eda favorecer la re-s\u00edntesis de gluc\u00f3geno al aumentar la respuesta insul\u00ednica en comparaci\u00f3n con el aporte de carbohidratos de forma aislada.<sup>5<\/sup> Confirmando esta hip\u00f3tesis, un estudio analiz\u00f3 a 10 sujetos que tomaron carbohidratos, leche con chocolate o placebo despu\u00e9s de un entrenamiento extenuante (una hora y media pedaleando al 70% del consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno seguido de 10 minutos de intervalos).<sup>6<\/sup> Durante la recuperaci\u00f3n se tomaron biopsias musculares, y tras la recuperaci\u00f3n de 4 horas, realizaron una contrarreloj de 40 km. Los resultados mostraron que, aunque no hubo diferencias en la re-s\u00edntesis de gluc\u00f3geno entre la leche con chocolate y los carbohidratos (ambos superiores al placebo), la leche con chocolate result\u00f3 en un mejor rendimiento en la contrarreloj. Adem\u00e1s, activ\u00f3 en mayor medida v\u00edas anab\u00f3licas como mTOR. Por lo tanto, la leche con chocolate puede ser igual o incluso superior a los carbohidratos para favorecer la recuperaci\u00f3n post-ejercicio.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n"},{"acf_fc_layout":"imagen_apaisada","imagen_apaisada":{"ID":85358,"id":85358,"title":"Milk imagen 1","filename":"0e347683-milk-imagen-1.png","filesize":0,"url":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/0e347683-milk-imagen-1.png","link":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/la-leche-una-bebida-eficaz-para-la-recuperacion\/milk-imagen-1-2\/","alt":"","author":"33","description":"","caption":"","name":"milk-imagen-1-2","status":"inherit","uploaded_to":85367,"date":"2021-02-18 13:42:05","modified":"2021-02-18 13:51:52","menu_order":0,"mime_type":"image\/png","type":"image","subtype":"png","icon":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-includes\/images\/media\/default.png","width":666,"height":474,"sizes":{"thumbnail":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/0e347683-milk-imagen-1-150x150.png","thumbnail-width":150,"thumbnail-height":150,"medium":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/0e347683-milk-imagen-1-300x214.png","medium-width":300,"medium-height":214,"medium_large":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/0e347683-milk-imagen-1.png","medium_large-width":666,"medium_large-height":474,"large":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/0e347683-milk-imagen-1.png","large-width":666,"large-height":474,"1536x1536":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/0e347683-milk-imagen-1.png","1536x1536-width":666,"1536x1536-height":474,"2048x2048":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/0e347683-milk-imagen-1.png","2048x2048-width":666,"2048x2048-height":474}},"epigrafe":"Figura 1. Beneficios de la ingesta de leche en distintos procesos de la recuperaci\u00f3n muscular. Figura obtenida de James et al.1 "},{"acf_fc_layout":"bloque_de_texto","bloque_de_texto":"<h2>Leche y recuperaci\u00f3n muscular<\/h2>\n<p><strong>Diversos estudios han analizado los efectos de la leche en la recuperaci\u00f3n del da\u00f1o muscular. Por ejemplo, en un estudio un grupo de sujetos tom\u00f3 medio litro de leche, un litro de leche o una sustancia placebo tras realizar un ejercicio dise\u00f1ado para provocar da\u00f1o muscular. Los resultados mostraron que la leche reduc\u00eda las p\u00e9rdidas de fuerza y los aumentos en creatin kinasa (marcador de da\u00f1o muscular) en comparaci\u00f3n con la sustancia placebo, no observ\u00e1ndose diferencias entre consumir medio litro o un litro de leche.<sup>7<\/sup> Adem\u00e1s, otro estudio compar\u00f3 los efectos de consumir leche o carbohidratos para reducir el da\u00f1o muscular, y se observ\u00f3 que la leche era m\u00e1s efectiva para atenuar la p\u00e9rdida de fuerza y de rendimiento en sprint, as\u00ed como para reducir la sensaci\u00f3n de dolor muscular (aunque estos resultados depend\u00edan parcialmente del sexo de los participantes).<sup>8<\/sup> Estos resultados, junto con los mencionados anteriormente que muestran un aumento en la activaci\u00f3n de v\u00edas anab\u00f3licas (ej. mTOR) tras el consumo de leche,<sup>6<\/sup> apoyar\u00edan el potencial de la leche para favorecer la regeneraci\u00f3n muscular.<\/strong><\/p>\n<h2>Conclusiones<\/h2>\n<p><strong>Aunque los suplementos de prote\u00ednas o las bebidas comerciales de carbohidratos pueden ser eficaces para facilitar la recuperaci\u00f3n tras los entrenamientos, la leche se muestra tambi\u00e9n como un alimento al menos tan eficaz como \u00e9stos, siendo adem\u00e1s ampliamente disponible, barato y pr\u00e1ctico. En concreto, su combinaci\u00f3n con carbohidratos (por ejemplo, mediante 500 ml de leche con chocolate ingeridos posteriormente al entrenamiento) parece ser una estrategia recomendable para facilitar la recuperaci\u00f3n energ\u00e9tica y muscular (sobre todo si el deportista no presenta s\u00edntomas gastrointestinales con su ingesta).<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Pedro L. Valenzuela<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Referencias<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li style=\"text-align: left;\">James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow\u2019s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. <em>Eur J Sport Sci<\/em>. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080\/17461391.2018.1534989<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate\u2013electrolyte beverage. <em>Appl Physiol Nutr Metab<\/em>. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139\/apnm-2014-0174<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. <em>Int J Sport Nutr Exerc Metab<\/em>. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123\/ijsnem.2015-0229<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. <em>Br J Nutr<\/em>. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017\/S0007114507695543<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. <em>Sport Med<\/em>. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165\/11536900-000000000-00000<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. <em>J Strength Cond Res<\/em>. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519\/JSC.0b013e318212db21<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. <em>Eur J Appl Physiol<\/em>. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007\/s00421-011-2288-2<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. 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