{"id":90557,"date":"2021-04-19T16:49:28","date_gmt":"2021-04-19T19:49:28","guid":{"rendered":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/?p=90557"},"modified":"2021-12-14T15:37:16","modified_gmt":"2021-12-14T18:37:16","slug":"recomendaciones-nutricionales-para-antes-durante-y-despues-de-un-partido-de-futbol","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/recomendaciones-nutricionales-para-antes-durante-y-despues-de-un-partido-de-futbol\/","title":{"rendered":"Recomendaciones nutricionales para antes, durante y despu\u00e9s de un partido de f\u00fatbol"},"content":{"rendered":"","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El f\u00fatbol ha evolucionado mucho en los \u00faltimos a\u00f1os, y las demandas f\u00edsicas son cada vez mayores. <\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[210,33],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is 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f\u00fatbol ha evolucionado mucho en los \u00faltimos a\u00f1os, y las demandas f\u00edsicas son cada vez mayores. Adem\u00e1s de una correcta planificaci\u00f3n del entrenamiento, la nutrici\u00f3n juega un papel fundamental para facilitar que los deportistas alcancen un rendimiento deportivo \u00f3ptimo. En concreto, entre otras muchas variables, la nutrici\u00f3n en los d\u00edas que rodean al partido puede condicionar el rendimiento tanto durante el mismo como en las sesiones posteriores. Sin embargo, todav\u00eda existe mucha controversia con respecto a qu\u00e9 estrategias nutricionales tienen realmente apoyo cient\u00edfico y cu\u00e1les no. Por ello, seguir las opiniones de expertos en este campo podr\u00eda ayudar a delinear las estrategias nutricionales m\u00e1s recomendables.\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong>Ante este contexto, el panel de expertos de la UEFA \u2013 en el cu\u00e1l participa la nutricionista del FC Barcelona, la Dra. Antonia Lizarraga, adem\u00e1s de otros entrenadores, cient\u00edficos, m\u00e9dicos, nutricionistas y en general profesionales del mundo del f\u00fatbol \u2013 ha elaborado una serie de recomendaciones nutricionales relacionadas con el f\u00fatbol, incluyendo los momentos de antes, durante y despu\u00e9s de un partido, que han sido publicadas en la prestigiosa revista British Journal of Sport Medicine.1<\/strong><\/p>\n<h2>Nutrici\u00f3n los d\u00edas previos al partido<\/h2>\n<p><strong>Dada la importancia de los carbohidratos en el rendimiento en acciones realizadas a alta intensidad, antes de un partido ser\u00e1 primordial tratar de \u201cllenar\u201d los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno al m\u00e1ximo. Para ello, el d\u00eda previo a un partido el entrenamiento ser\u00e1 normalmente ligero, y se debe tratar de aportar una elevada cantidad de carbohidratos (6-8 g\/kg) que faciliten esa reposici\u00f3n del gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico. Por ejemplo, esa cantidad de carbohidratos equivaldr\u00eda a 420-560 gramos por d\u00eda para un deportista medio de 70 kg, y se podr\u00eda conseguir aumentando la ingesta de alimentos como frutas, pasta, arroz, patatas o pan a lo largo del d\u00eda (teniendo en cuenta, por ejemplo, que un plato o arroz hervido equivale aproximadamente a 60 gramos de carbohidratos, que un pl\u00e1tano contiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos, o que dos rebanadas de pan contienen aproximadamente 25 gramos de carbohidratos), pudiendo adem\u00e1s complementar con suplementos deportivos (barritas, bebidas con carbohidratos, etc). Adem\u00e1s, cuando se dan varios partidos en un corto periodo de tiempo (48-72 horas), se deber\u00e1 mantener esa elevada ingesta de carbohidratos durante los d\u00edas intermedios.\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong>Por otro lado, la hidrataci\u00f3n debe ser tambi\u00e9n controlada antes de los partidos mediante la monitorizaci\u00f3n del peso corporal, la percepci\u00f3n de sed, el color de la orina, la osmolaridad o la gravedad espec\u00edfica de la orina, tratando de que los jugadores lleguen al partido lo m\u00e1s hidratados posible. En este sentido, puede que basar la ingesta de l\u00edquidos solamente en la percepci\u00f3n de sed no sea suficiente, por lo que planificar la ingesta de forma individualizada (bas\u00e1ndose por ejemplo en el ratio de sudoraci\u00f3n de cada jugador) podr\u00eda ser recomendable para asegurar una hidrataci\u00f3n \u00f3ptima.\u00a0<\/strong><\/p>\n<h2>Nutrici\u00f3n pre-partido<\/h2>\n<p><strong>Con el fin de alcanzar los mayores niveles de gluc\u00f3geno posible, el d\u00eda del partido ser\u00e1 recomendable mantener esa ingesta de 6-8 g\/kg de carbohidratos, incluyendo una comida rica en carbohidratos (1-3 g\/kg, equivalente a 70-210 gramos de carbohidratos para un deportista medio de 70 kg, y que puede conseguirse por ejemplo con un plato grande de pasta o arroz, un pl\u00e1tano y una o dos rebanadas de pan) 3-4 horas antes del mismo. Esto ser\u00e1 especialmente importante para mantener altos los niveles de gluc\u00f3geno hep\u00e1tico, que pueden verse reducidos durante la noche. En esta comida previa al partido se deben aportar alimentos que sean f\u00e1cilmente digeribles para evitar los problemas gastrointestinales, y se deben respetar en cierta medida las costumbres de los jugadores de forma que se sientan c\u00f3modos. Adem\u00e1s, los jugadores deben llegar al partido en buen estado de hidrataci\u00f3n, ingiriendo 5-7 mL\/kg de l\u00edquido en las 2-4 horas previas al mismo (aproximadamente medio litro de agua para un jugador de 70 kg).\u00a0<\/strong><\/p>\n<h2>Nutrici\u00f3n durante el partido<\/h2>\n<p><strong>Mantener el consumo de carbohidratos elevado durante los partidos puede ayudar a mejorar el rendimiento tanto f\u00edsico como t\u00e9cnico y cognitivo. Por ejemplo, diversos estudios han observado que una ingesta de 30-60 g\/h durante el partido, o de 60 g antes de cada mitad del partido, pueden ser estrategias beneficiosas (teniendo en cuenta, por ejemplo, que un litro de bebida isot\u00f3nica aporta en torno a 60 g de carbohidratos, o que una barrita de 60 gramos puede contener unos 40 gramos de carbohidratos).2 Por ello, los expertos recomiendan ingerir 30-60 gramos antes del calentamiento y otros 30-60 gramos en el descanso, pudiendo ser los suplementos deportivos (especialmente bebidas con carbohidratos) una buena alternativa al reducir los s\u00edntomas gastrointestinales. Adem\u00e1s, el simple enjuague con una bebida con carbohidratos (sin llegar a ingerirla) podr\u00eda ser beneficiosa para el rendimiento al estimular receptores en la cavidad bucal y producir efectos a nivel del sistema nervioso central,3 siendo una alternativa potencialmente beneficiosa en jugadores que padezcan de s\u00edntomas gastrointestinales.\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong>En cuanto a la hidrataci\u00f3n, \u00e9sta ser\u00e1 variable entre jugadores ya que tambi\u00e9n lo es el ratio de sudoraci\u00f3n, el cu\u00e1l var\u00eda de media entre 0.5 y 2.5 L\/h.4 En este sentido, se propone que los jugadores deben evitar deshidrataciones que supongan una p\u00e9rdida de m\u00e1s del 2-3% del peso corporal, tratando de evitar tambi\u00e9n una hiperhidrataci\u00f3n que suponga un aumento de peso corporal. Estas estrategias, tanto la ingesta de carbohidratos como la hidrataci\u00f3n, deber\u00e1n ser practicadas en entrenamientos y partidos de menor prioridad para perfeccionarlas e individualizarlas con el mayor detalle posible, permitiendo que los deportistas se acostumbren a las mismas.<\/strong><\/p>\n<h2>Nutrici\u00f3n tras el partido<\/h2>\n<p><strong>Una vez finalizado el partido no debemos olvidad el importante papel de la nutrici\u00f3n para facilitar la recuperaci\u00f3n del mismo lo antes posible. Con el fin de recuperar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno, se debe tratar de conseguir una ingesta de 1 g\/kg de carbohidratos por hora durante las 4 horas posteriores al partido (es decir, 70 gramos para un deportista de 70 kg), lo cual suele verse favorecido mediante la ingesta de bebidas deportivas y\/o snacks desde que los jugadores se encuentran en los vesturarios seguido de alguna comida en el estadio, en el viaje, y en casa. Adem\u00e1s, estas ingestas deben verse acompa\u00f1adas tambi\u00e9n de l\u00edquido para facilitar la rehidrataci\u00f3n. Es importante mencionar que, en ocasiones, sobre todo cuando los partidos se llevan a cabo de noche, puede ser m\u00e1s complicado cumplir con la ingesta de carbohidratos inmediatamente tras el mismo. Es por ello que en estos casos debemos tener especial atenci\u00f3n con la ingesta en las 24 horas posteriores, tratando de conseguir una ingesta de 6-8 g\/kg durante el d\u00eda posterior y manteni\u00e9ndola durante las 48-72 horas siguientes en el caso de que tengan varios partidos seguidos.\u00a0\u00a0<\/strong><\/p>\n<p><strong>Por otro lado, adem\u00e1s de carbohidratos, es importante controlar el aporte de prote\u00edna para facilitar la recuperaci\u00f3n muscular post-ejercicio, siendo recomendable ingerir 20-25 gramos de prote\u00edna cada 3-4 horas tras el ejercicio (que se puede conseguir por ejemplo con unos 100 gramos de pechuga de pollo o algo m\u00e1s de medio litro de leche, por ejemplo). Adem\u00e1s, aunque son necesarios m\u00e1s estudios al respecto,5 una creciente evidencia sugiere que otras intervenciones como la ingesta de polifenoles provenientes de las cerezas podr\u00edan mejorar mejorar distintos factores de la recuperaci\u00f3n como el rendimiento o incluso marcadores inflamatorios, como confirma un reciente meta-an\u00e1lisis.6 Por \u00faltimo, la ingesta de antioxidantes como la vitamina C o E podr\u00eda reducir el estr\u00e9s oxidativo y limitar la respuesta antioxidante end\u00f3gena del organismo, lo cual es necesario para que se produzcan adaptaciones musculares con el entrenamiento.7 Por ello, la ingesta de antioxidantes debe ser pautada atendiendo a los objetivos individuales en cada momento de la temporada, ya que en algunos casos puede limitar las adaptaciones al entrenamiento pero en situaciones de muchos partidos seguidos en los que se busca una recuperaci\u00f3n r\u00e1pida (y no conseguir adaptaciones musculares) podr\u00eda llegar a ser beneficiosa.\u00a0<\/strong><\/p>\n<h2>Conclusiones<\/h2>\n<p><strong>La nutrici\u00f3n de los jugadores antes, durante o despu\u00e9s de los partidos puede tener una gran influencia en el rendimiento alcanzado durante los mismos, as\u00ed como en las sesiones posteriores. Antes y durante el partido el objetivo principal ser\u00e1 mantener un correcto estado de hidrataci\u00f3n y tratar de llegar al partido con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno lo m\u00e1s llenos posibles, as\u00ed como aportar carbohidratos durante el partido para evitar su depleci\u00f3n. Por otro lado, tras el partido no solo trataremos de re-hidratar y recargar los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno lo antes posible, sino que es recomendable ingerir adem\u00e1s prote\u00ednas para facilitar la recuperaci\u00f3n muscular y con ello el rendimiento en sesiones posteriores.\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Pedro L. Valenzuela<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>Referencias<\/b><\/p>\n<ol>\n<li style=\"text-align: left;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Br J Sports Med<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. 2020:1-27. doi:10.1136\/bjsports-2019-101961<\/span><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. Vol 7.; 2015. doi:10.3390\/nu7075249<\/span><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Rollo I, Homewood G, Williams C, Carter J, Goosey-Tolfrey VL. The influence of carbohydrate mouth rinse on self-Selected intermittent running performance. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Int J Sport Nutr Exerc Metab<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. 2015;25(6):550-558. doi:10.1123\/ijsnem.2015-0001<\/span><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">J Sports Sci<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. 2016;34(4):358-368. doi:10.1080\/02640414.2015.1055291<\/span><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Abbot W, Brashill C, Brett A, Clifford T. Tart Cherry Juice: No Effect on Muscle Function Loss or Muscle Soreness in Professional Soccer Players After a Match. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Int J Sport Physiol Perform<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. 2020;15(2):249-254.<\/span><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Hill J, Keane K, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Int J Sport Nutr Exerc Metab<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. 2021;In press.<\/span><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><span style=\"font-weight: 400;\">Peternelj TT, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training: Beneficial or detrimental? <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">Sport Med<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\">. 2011;41(12):1043-1069. doi:10.2165\/11594400-000000000-00000<\/span><\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: left;\">\n"}],"colaboradores":false,"cta_url_top":"","cta_titulo_footer":"","cta_subtitulo_footer":"","cta_boton_footer":"","cta_url_footer":"","slidebox":false,"activar_banner_2":false,"banner_2":false,"activar_banner_3":false,"banner_3":false,"cta_boton_top":"","activar_nuevos_banners":true,"activar_banner_1":false,"banner_1":false,"mostrar_banner_1":true,"crear_banner_1":{"utilizar_imagen_unica_para_banner":true,"asignar_imagen_unica_para_banner":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/c71352fe-fondo-14-1-5.png","mostrar_titulo_banner":true,"titulo_para_banner":"AP\u00daNTATE AHORA AL CERTIFICADO EN NUTRICI\u00d3N DEPORTIVA EN F\u00daTBOL\t","mostrar_subtitulo_banner":false,"subtitulo_del_banner":"","mostrar_cta_banner":true,"texto_cta_banner":"\u00daNETE AHORA","url_cta_banner":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/product\/certificado-en-nutricion-deportiva\/?utm_source=ads_banner&utm_medium=content&utm_campaign=notas","fondo_de_color_banner":"","fondo_de_imagen_banner":false,"mostrar_imagen_izquierda_banner":false,"asignar_imagen_izquierda_banner":false},"mostrar_banner_2":false,"crear_banner_2":{"utilizar_imagen_unica_para_banner":false,"asignar_imagen_unica_para_banner":false,"mostrar_titulo_banner":false,"titulo_para_banner":"","mostrar_subtitulo_banner":false,"subtitulo_del_banner":"","mostrar_cta_banner":false,"texto_cta_banner":"","url_cta_banner":"","fondo_de_color_banner":"","fondo_de_imagen_banner":false,"mostrar_imagen_izquierda_banner":false,"asignar_imagen_izquierda_banner":false},"mostrar_banner_3":false,"crear_banner_3":{"utilizar_imagen_unica_para_banner":false,"asignar_imagen_unica_para_banner":false,"mostrar_titulo_banner":false,"titulo_para_banner":"","mostrar_subtitulo_banner":false,"subtitulo_del_banner":"","mostrar_cta_banner":false,"texto_cta_banner":"","url_cta_banner":"","fondo_de_color_banner":"","fondo_de_imagen_banner":false,"mostrar_imagen_izquierda_banner":false,"asignar_imagen_izquierda_banner":false},"alineacion_vertical_header":"center","cta_titulo_top":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/90557"}],"collection":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=90557"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/90557\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":114078,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/90557\/revisions\/114078"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=90557"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=90557"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=90557"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}