{"id":97132,"date":"2021-07-19T17:15:41","date_gmt":"2021-07-19T20:15:41","guid":{"rendered":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/?p=97132"},"modified":"2021-07-19T17:15:41","modified_gmt":"2021-07-19T20:15:41","slug":"el-papel-de-la-hipoxia-en-el-entrenamiento-de-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/el-papel-de-la-hipoxia-en-el-entrenamiento-de-fuerza\/","title":{"rendered":"El papel de la hipoxia en el entrenamiento de fuerza"},"content":{"rendered":"","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La hipoxia (ya sea normob\u00e1rica o hipob\u00e1rica) resulta en una serie de respuestas como son un mayor estr\u00e9s metab\u00f3lico, una mayor respuesta hormonal y un mayor reclutamiento de fibras r\u00e1pidas, que podr\u00edan maximizar las adaptaciones al entrenamiento de 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entrenamiento de fuerza se ha convertido ya en un pilar fundamental no solo en deportes en los que la fuerza es el principal componente (halterofilia, etc.), sino tambi\u00e9n en cualquier deporte de equipo o incluso en los de resistencia. Los principales objetivos del entrenamiento de fuerza suelen ser aumentar la fuerza o potencia muscular, por un lado, o favorecer la hipertrofia muscular, por otro.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Aunque tradicionalmente se ha defendido que se requiere de ejercicio intenso (&gt;70% de la carga m\u00e1xima que se puede levantar, conocida como 1RM) para estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza, existen diversos m\u00e9todos de entrenamiento de fuerza para conseguir estos objetivos. Uno de los m\u00e9todos que ha ganado una gran popularidad en los \u00faltimos a\u00f1os es el entrenamiento de fuerza en hipoxia (ya sea mediante hipoxia normob\u00e1rica, como puede ser con una tienda hip\u00f3xica o un compresor, o mediante hipoxia hipob\u00e1rica, como puede ser al entrenar en altitud).<sup>1<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2><strong><em>Mecanismos que apoyan el entrenamiento en hipoxia<\/em><\/strong><\/h2>\n<p><strong>La necesidad de utilizar cargas altas para mejorar la fuerza muscular o la hipertrofia est\u00e1 basada en la idea de que s\u00f3lo \u00e9stas son capaces de activar las fibras r\u00e1pidas o tipo 2. Sin embargo, cada vez m\u00e1s evidencia muestra que las estrategias que producen hipoxia (como puede ser la restricci\u00f3n de flujo sangu\u00edneo para producir hipoxia a nivel local, o las estrategias que producen hipoxia a nivel sist\u00e9mico) aumentan la fatiga, el estr\u00e9s metab\u00f3lico, y aceleran el reclutamiento de esas fibras r\u00e1pidas pese a que las cargas sean bajas.<sup>2<\/sup> Adem\u00e1s, ese estr\u00e9s metab\u00f3lico (reflejado normalmente como una mayor acumulaci\u00f3n de hidrogeniones [H+] y lactato, as\u00ed como una disminuci\u00f3n del pH) resulta en una mayor producci\u00f3n de hormonas anab\u00f3licas como la hormona del crecimiento o IGF-1, lo cual facilitar\u00eda las adaptaciones musculares.<sup>3<\/sup> De hecho, esa mayor producci\u00f3n de hormonas anab\u00f3licas se ha observado tanto con m\u00e9todos de hipoxia local como la restricci\u00f3n de flujo sangu\u00edneo,<sup>4<\/sup> como hemos <a href=\"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/restriccion-de-flujo-sanguineo-para-mejorar-el-rendimiento-y-la-recuperacion-de-lesiones\/\">comentado en anteriores ocasiones<\/a>, como con m\u00e9todos de hipoxia sist\u00e9mica.<sup>5<\/sup> Por otro lado, es importante mencionar que debido a la menor disponibilidad de ox\u00edgeno, el rendimiento durante la sesi\u00f3n de fuerza se puede ver comprometido (especialmente la resistencia, es decir, la capacidad para realizar contracciones repetidas o prolongadas). Sin embargo, en el caso de la hipoxia hipob\u00e1rica (ej., al entrenar en altura), en la que la densidad del aire es menor y por lo tanto las fuerzas aerodin\u00e1micas tambi\u00e9n lo son, es posible que algunas acciones explosivas, como pueden ser las bal\u00edsticas (ej., saltos, lanzamientos) se vean favorecidas.<sup>1<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2><strong><em>Adaptaciones al entrenamiento de fuerza en hipoxia<\/em><\/strong><\/h2>\n<p><strong>El entrenamiento en hipoxia sist\u00e9mica podr\u00eda por lo tanto maximizar algunas de las adaptaciones producidas con el entrenamiento de fuerza. \u00bfPero qu\u00e9 dice la evidencia? Pues ya existen diversos estudios que arrojan resultados prometedores en cuanto a los beneficios del entrenamiento en hipoxia. Un estudio observ\u00f3 que el entrenamiento de extensi\u00f3n de codo (3 d\u00edas a la semana, y realizando en cada sesi\u00f3n tres series de repeticiones hasta la extenuaci\u00f3n con una carga de 10RM) durante 8 semanas en hipoxia (fracci\u00f3n inspirada de ox\u00edgeno [FiO2]=12.7%) provocaba un mayor aumento de la concentraci\u00f3n de hormona del crecimiento as\u00ed como un mayor aumento del grosor muscular del tr\u00edceps,<sup>6<\/sup> y otro estudio observ\u00f3 que un entrenamiento parecido en hipoxia (series de extensi\u00f3n y flexi\u00f3n de codo dos veces a la semana durante 6 semanas) provocaba una mayor hipertrofia en los flexores y extensores del codo que el mismo entrenamiento realizado en normoxia.<sup>7<\/sup> De forma similar, otro estudio observ\u00f3 que realizar extensiones y flexiones de pierna con una carga baja (20%RM) en hipoxia durante cinco semanas provocaba un mayor aumento del \u00e1rea de secci\u00f3n transversal del cu\u00e1driceps y los isquiotibiales en comparaci\u00f3n con el mismo entrenamiento en normoxia.<sup>8<\/sup> Por lo tanto, existe evidencia que apoya el papel de la hipoxia para maximizar las adaptaciones estructurales al entrenamiento de fuerza.<\/strong><\/p>\n<p><strong>Existe una mayor controversia, sin embargo, con respecto a los beneficios de la hipoxia en la fuerza muscular (especialmente en la fuerza m\u00e1xima). En los estudios antes comentados no encontraron beneficios adicionales en la fuerza de extensi\u00f3n o flexi\u00f3n de codo (10RM y 10RM) al entrenar en hipoxia.<sup>6,7<\/sup> Sin embargo, otro estudio observ\u00f3 que un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo realizado en hipoxia (20 sesiones en 7 semanas con una FiO2 de 14,3%, realizando ejercicios como sentadilla, peso muerto y lunges) resultaba en una mayor mejora (4-6% mayor) del 1RM en sentadilla en valores absolutos y relativos que cuando el mismo entrenamiento se realizaba en normoxia, encontrando tambi\u00e9n una tendencia a una mayor mejora de la capacidad de salto (2,7% mayor en hipoxia).<sup>9<\/sup> Adem\u00e1s, otros estudios han visto que el entrenamiento de fuerza en hipoxia mejora la densidad capilar del m\u00fasculo en comparaci\u00f3n con el mismo entrenamiento en normoxia,<sup>10<\/sup> resultando en mayores mejoras en la resistencia muscular (ej., capacidad para mantener contracciones repetidas o sostenidas).<sup>8,10<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2><strong>Conclusiones<\/strong><\/h2>\n<p><strong>Al igual que ocurre con la restricci\u00f3n de flujo sangu\u00edneo \u2013 que provoca hipoxia a nivel local \u2013, la hipoxia sist\u00e9mica podr\u00eda facilitar las adaptaciones musculares inducidas mediante el entrenamiento de fuerza, permitiendo por ejemplo maximizar la hipertrofia producida con cargas bajas (20-40%RM) en comparaci\u00f3n con el mismo entrenamiento realizado en normoxia, algo de especial relevancia en deportistas lesionados que no pueden levantar grandes cargas. Adem\u00e1s, el entrenamiento de fuerza en hipoxia podr\u00eda aumentar la fuerza muscular y sobre todo la resistencia a la fatiga al aumentar la capilarizaci\u00f3n muscular. Aunque son necesarios m\u00e1s estudios que confirmen su aplicabilidad al rendimiento deportivo espec\u00edfico y sus posibles beneficios sobre la restricci\u00f3n de flujo sangu\u00edneo (por ejemplo, un menor estr\u00e9s localizado y la posibilidad de realizar ejercicios de cuerpo completo produciendo un mayor est\u00edmulo anab\u00f3lico a nivel sist\u00e9mico), la hipoxia se muestra como una herramienta potencialmente efectiva.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Pedro L. Valenzuela<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 style=\"text-align: left;\"><strong>Referencias<\/strong><\/h2>\n<ol>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Feriche B, Garc\u00eda-Ramos A, Morales-Artacho AJ, Padial P. Resistance Training Using Different Hypoxic Training Strategies: a Basis for Hypertrophy and Muscle Power Development. <em>Sport Med &#8211; Open<\/em>. 2017;3(1). doi:10.1186\/s40798-017-0078-z<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. <em>J Strength Cond Res<\/em>. 2010;24:2857-2872. doi:10.1519\/JSC.0b013e3181e840f3<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Kraemer WJ, Ratamess N a. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. <em>Sports Med<\/em>. 2005;35(4):339-361.<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. <em>J Appl Physiol<\/em>. 2006;100(5):1460-1466. doi:10.1152\/japplphysiol.01267.2005<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Kon M, Ikeda T, Homma T, Akimoto T, Suzuki Y, Kawahara T. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. <em>Med Sci Sports Exerc<\/em>. 2010;42:1279-1285. doi:10.1249\/MSS.0b013e3181ce61a5<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Kurobe K, Huang Z, Nishiwaki M, Yamamoto M, Kanehisa H, Ogita F. Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength. <em>Clin Physiol Funct Imaging<\/em>. 2014:1-6. doi:10.1111\/cpf.12147<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Nishimura a, Sugita M, Kato K, Fukuda\u00a0 a, Sudo\u00a0 a, Uchida\u00a0 a. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. <em>Int J Sports Physiol Perform<\/em>. 2010;5:497-508.<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Manimmanakorn A, Manimmanakorn N, Taylor R, et al. Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. <em>Eur J Appl Physiol<\/em>. 2013;113(7):1767-1774. doi:10.1007\/s00421-013-2605-z<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Inness MW, Billaut F, Walker EJ, Petersen AC, Sweeting AJ, Aughey RJ. Heavy resistance training in hypoxia enhances 1RM squat performance. <em>Front Physiol<\/em>. 2016;7(NOV):3-10. doi:10.3389\/fphys.2016.00502<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Kon M, Ohiwa N, Honda A, et al. Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training. <em>Physiol Rep<\/em>. 2014;2:1-13. doi:10.14814\/phy2.12033<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u00a0<\/strong><\/p>\n"}],"colaboradores":false,"cta_titulo_top":"","cta_boton_top":"","cta_url_top":"","cta_titulo_footer":"","cta_subtitulo_footer":"","cta_boton_footer":"","cta_url_footer":"","slidebox":false},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/97132"}],"collection":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=97132"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/97132\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":97156,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/97132\/revisions\/97156"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=97132"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=97132"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=97132"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}