{"id":114513,"date":"2021-12-20T10:51:56","date_gmt":"2021-12-20T13:51:56","guid":{"rendered":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/?p=114513"},"modified":"2021-12-20T10:51:58","modified_gmt":"2021-12-20T13:51:58","slug":"descansos-entre-series-do-treinamento-para-a-melhora-da-forca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/descansos-entre-series-do-treinamento-para-a-melhora-da-forca\/","title":{"rendered":"Descansos entre s\u00e9ries do treinamento para a melhora da for\u00e7a"},"content":{"rendered":"","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O planejamento correto de um programa de treinamento de for\u00e7a envolve o controle de vari\u00e1veis como a sele\u00e7\u00e3o e ordem de execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios, o volume, frequ\u00eancia e intensidade do treinamento, a velocidade de movimento e as pausas entre s\u00e9ries. 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planejamento correto de um programa de treinamento de for\u00e7a envolve o controle de vari\u00e1veis como a sele\u00e7\u00e3o e ordem de execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios, o volume, frequ\u00eancia e intensidade do treinamento, a velocidade de movimento e as pausas entre s\u00e9ries. Volume (n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es) e intensidade t\u00eam recebido maior aten\u00e7\u00e3o ao longo dos anos, pois tradicionalmente t\u00eam sido os fatores mais relacionados \u00e0 for\u00e7a muscular e hipertrofia. No entanto, os intervalos entre as s\u00e9ries, muitas vezes ignorados, podem desempenhar um papel crucial na procura do objetivo proposto. A dura\u00e7\u00e3o deste descanso deve ser suficiente para permitir a reposi\u00e7\u00e3o de ATP e <sup>fosfocreatina<\/sup>, e a elimina\u00e7\u00e3o do lactato acumulado. Apesar de sua import\u00e2ncia, falando em treinamento da for\u00e7a, a dura\u00e7\u00e3o ideal do intervalo de descanso entre s\u00e9ries e exerc\u00edcios, n\u00e3o est\u00e1 totalmente estabelecida.<\/strong><\/p>\n<h2><strong>Qual deveria ser a dura\u00e7\u00e3o das pausas entre s\u00e9ries?<\/strong><\/h2>\n<p><strong>Essa \u00e9 uma das grandes perguntas que qualquer pessoa interessada no mundo da for\u00e7a provavelmente ir\u00e1 fazer, uma vez que \u00e9 um dos aspectos mais importantes para alcan\u00e7ar as adapta\u00e7\u00f5es desejadas. Uma das principais dificuldades identificadas na hora de determinar o per\u00edodo ideal de recupera\u00e7\u00e3o entre as s\u00e9ries, \u00e9 que o tempo necess\u00e1rio para uma recupera\u00e7\u00e3o completa depender\u00e1 de muitos outros fatores. Por exemplo:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>a intensidade do treinamento,<\/strong><\/li>\n<li><strong>a magnitude da carga,<\/strong><\/li>\n<li><strong>o sexo,<\/strong><\/li>\n<li><strong>idade,<\/strong><\/li>\n<li><strong>n\u00edvel de experi\u00eancia,<\/strong><\/li>\n<li><strong>tipo de fibra de cada pessoa e<\/strong><\/li>\n<li><strong>a gen\u00e9tica influenciar\u00e3o na escolha do intervalo de descanso<sup>1-4<\/sup>.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>As evid\u00eancias que surgiram nos \u00faltimos anos mostraram que diferentes tempos de descanso entre as s\u00e9ries podem produzir diferentes respostas agudas e adapta\u00e7\u00f5es cr\u00f4nicas. Nas suas diretrizes de treinamento de for\u00e7a para adultos, o American College of Sports Medicine, institui\u00e7\u00e3o l\u00edder na \u00e1rea de exerc\u00edcio e sa\u00fade, recomendava o uso de per\u00edodos de descanso de pelo menos 2\u20133 minutos para exerc\u00edcios que envolvam maiores cargas, independentemente do n\u00edvel de experi\u00eancia da pessoa em treinamento de for\u00e7a<sup>5<\/sup>. Para os demais exerc\u00edcios, estabeleceu-se que um per\u00edodo de descanso mais curto, 1\u20132 minutos, poderia ser suficiente.<sup>5<\/sup> No que atinge \u00e0s adapta\u00e7\u00f5es cr\u00f4nicas, uma revis\u00e3o de 35 estudos publicados na prestigiosa Sports Medicine concluiu que per\u00edodos de descanso de 3-5 minutos produzem os maiores ganhos de for\u00e7a.<sup>6<\/sup><\/strong><\/p>\n<p><strong>Mais recentemente, uma revis\u00e3o sistem\u00e1tica tentou determinar o descanso ideal entre as s\u00e9ries e exerc\u00edcios, a fim de maximizar as adapta\u00e7\u00f5es alcan\u00e7adas por meio do treinamento de for\u00e7a<sup>7<\/sup>. A an\u00e1lise de 23 estudos e dos 491 indiv\u00edduos envolvidos, estabeleceu que, mesmo que em pessoas treinadas os per\u00edodos curtos de descanso (&lt;60 segundos) promovem melhorias na for\u00e7a, os maiores aumentos foram alcan\u00e7ados com intervalos acima de 2 minutos. No caso daqueles sem experi\u00eancia anterior neste tipo de treinamento, parece que intervalos entre 60-120 segundos s\u00e3o suficientes para alcan\u00e7ar melhorias na for\u00e7a.<sup>7<\/sup><\/strong><\/p>\n<p><strong>Um dos principais motivos seria que per\u00edodos de descanso mais longos permitem um maior volume de treinamento (maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es),<sup>8,9<\/sup> contribuindo assim a maximizar ganhos de for\u00e7a. Neste contexto, o m\u00e9todo de pausa-descanso (ou treino rest-pause) recentemente foi proposto (entre outras t\u00e9cnicas de treinamento como s\u00e9ries descendentes ou drop-sets e supersets), para aumentar o volume de treinamento de um jeito mais eficiente, ou seja, utilizando um tempo de treinamento mais curto.<sup>10<\/sup> O m\u00e9todo rest-pause consiste em parcelar um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es totais de uma s\u00e9rie em v\u00e1rias miniss\u00e9ries, mantendo entre cada uma delas o descanso necess\u00e1rio para manter a carga. Ainda assim, os resultados de um estudo sobre os efeitos longitudinais deste m\u00e9todo (analisando uma s\u00e9rie at\u00e9 a falha a 80% de 1-RM com um intervalo de descanso de 20 segundos entre as miniss\u00e9ries at\u00e9 completar um total de 18 repeti\u00e7\u00f5es) revelaram que o aumento da for\u00e7a foi semelhante se comparado com um programa de treinamento tradicional (3 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es a 80% de 1-RM, com 2 minutos de descanso entre as s\u00e9ries).<sup>11<\/sup>\u00a0Uma coisa \u00e9 certa, enquanto o tempo total investido para completar uma sess\u00e3o foi de 57 minutos para o grupo de treinamento tradicional, no caso do m\u00e9todo rest-pause foi de 35 minutos.<sup>11<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2><strong>Conclus\u00f5es<\/strong><\/h2>\n<p><strong>Embora o tempo de recupera\u00e7\u00e3o ideal pare\u00e7a depender de muitos fatores -o que faz com que atualmente o per\u00edodo de descanso ideal entre as s\u00e9ries e o exerc\u00edcio seja desconhecido -, fica claro que longos intervalos de descanso (acima de 2 minutos) s\u00e3o recomendados para maximizar os ganhos de for\u00e7a. Al\u00e9m disso, o descanso inadequado pode levar a efeitos colaterais significativos, como aumento da fadiga. Como esses tipos de treinamentos voltados para o desenvolvimento da for\u00e7a s\u00e3o muito intensos, procurando em muitos casos a falha muscular, isso far\u00e1 com que, se n\u00e3o tiver uma recupera\u00e7\u00e3o adequada, a possibilidade de les\u00f5es aumentar\u00e1. Por fim, os profissionais do exerc\u00edcio devem sempre ficar atentos para esses estudos para saber objetivamente quais estrat\u00e9gias s\u00e3o mais eficazes para atingir nosso objetivo, mas sempre priorizando o princ\u00edpio da individualiza\u00e7\u00e3o do treinamento, dada a variabilidade das respostas que ocorrem entre as diferentes pessoas.<\/strong><\/p>\n<h4 style=\"text-align: left;\"><strong>Refer\u00eancias:<\/strong><\/h4>\n<ol>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Suchomel TJ, et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 48, 765\u2013785 (2018).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Ratamess NA, et al. The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. J. strength Cond. Res. 26, 1817\u20131826 (2012).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J. strength Cond. Res. 20, 978\u2013984 (2006).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Tibana RA, et al. Higher muscle performance in adolescents compared with adults after a resistance training session with different rest intervals. J. strength Cond. Res. 26, 1027\u20131032 (2012).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 687\u2013708 (2009).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sport. Med. 39, 766\u2013777 (2009).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Grgic J, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 48, 137\u2013151 (2018).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Willardson JM, Burkett LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J. strength Cond. Res. 19, 23\u201326 (2005).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Hernandez DJ, et al. Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise. J. Strength Cond. Res. Publish Ah, (2020).<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. (2021) doi:10.1007\/S40279-021-01490-1.<\/strong><\/li>\n<li style=\"text-align: left;\"><strong>Prestes J, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J. strength Cond. Res. 33 Suppl 1, S113\u2013S121 (2019).<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n"}],"colaboradores":[{"nombre":"BIHub Team","imagen":false,"descripcion":"","red_social":"","url":""}],"cta_titulo_top":"","cta_boton_top":"","cta_url_top":"","cta_titulo_footer":"","cta_subtitulo_footer":"","cta_boton_footer":"","cta_url_footer":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114513"}],"collection":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/36"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=114513"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114513\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":114899,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/114513\/revisions\/114899"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=114513"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=114513"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=114513"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}