{"id":84579,"date":"2021-01-27T16:03:04","date_gmt":"2021-01-27T19:03:04","guid":{"rendered":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/?p=84579"},"modified":"2021-12-02T14:45:38","modified_gmt":"2021-12-02T17:45:38","slug":"volume-e-intensidade-com-o-objetivo-de-aumentar-os-indices-de-forca-e-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/volume-e-intensidade-com-o-objetivo-de-aumentar-os-indices-de-forca-e-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Volume e intensidade com o objetivo de aumentar os \u00edndices de for\u00e7a e massa muscular"},"content":{"rendered":"","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os programas de treinamento de for\u00e7a contam com diferentes objetivos e os dois principais, para a maioria dos atletas, s\u00e3o os que fomentam o aumento da for\u00e7a ou da massa muscular. 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programas de treinamento de for\u00e7a contam com diferentes objetivos e os dois principais, para a maioria dos atletas, s\u00e3o os que fomentam o aumento da for\u00e7a ou da massa muscular. Muitos dos objetivos justamente s\u00e3o os de produzir melhoramentos em um dos fatores, por exemplo, nos esportes que necessitam evitar aumento excessivo de peso corporal. Estes atletas t\u00eam como objetivo aumentar a forma sem que tenha um aumento expressivo de massa muscular. Desta forma, durante o processo de treinamento recomendamos que saibam exatamente quais os objetivos modulares de diferentes vari\u00e1veis durante os treinamentos para assim conseguirem os ajustes desejados. De fato, existem duas vari\u00e1veis que afetam diretamente as adapta\u00e7\u00f5es durante os treinamentos com o emprego de for\u00e7a e s\u00e3o elas: intensidade (elevadas e m\u00ednimas cargas e velocidades) e volume (quantidade de repeti\u00e7\u00f5es realizadas, redu\u00e7\u00e3o do tempo da atividade e da tens\u00e3o).<\/strong><\/p>\n<h2>Volume e intensidade com o objetivo de aumentar for\u00e7a<\/h2>\n<p><strong>Diferentes e diversos estudos analisaram os efeitos das elevadas e m\u00ednimas cargas na massa muscular e na for\u00e7a. Os resultados n\u00e3o foram precisos. Em uma metan\u00e1lise publicada pelo Dr. Brad Schoenfeld, um dos maiores especialistas em treinamento com esfor\u00e7o, foram analisados 21 estudos e comparados com protocolos de treinamento e elevadas cargas (&gt;60% do peso m\u00e1ximo que pode ser levantado [1RM]) e m\u00ednimas (&lt;60%). Os resultados confirmaram que tanto as m\u00ednimas como as elevadas cargas podem produzir benef\u00edcios semelhantes na massa muscular. Entretanto, as elevadas cargas geram melhores resultados em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 for\u00e7a.<sup>1<\/sup><\/strong><\/p>\n<p><strong>Os resultados sugerem intensidade, ou seja, a carga usada \u00e9 importante para que se alcance o objetivo com ganhos de for\u00e7a muscular. Provavelmente isso ocorre, em fun\u00e7\u00e3o da for\u00e7a que \u00e9 dependente da massa muscular e de outros fatores neuromusculares, ou seja, da sele\u00e7\u00e3o de fibras r\u00e1pidas que s\u00e3o as mais beneficiadas com a\u00e7\u00f5es explosivas e com elevadas cargas. De fato, o volume parece ter um papel n\u00e3o expressivo no ganho de for\u00e7a. Por exemplo, em outro estudo publicado recentemente e que tamb\u00e9m contou com a participa\u00e7\u00e3o do Dr. Schoenfeld, apresentou informa\u00e7\u00f5es para uma \u00fanica s\u00e9rie de exerc\u00edcios (8-12 repeti\u00e7\u00f5es com limita\u00e7\u00f5es musculares) durante 3 dias por semana pode ser o suficiente para o ganho muscular, mas o aumento da quantidade de s\u00e9ries n\u00e3o produz mais benef\u00edcios.<sup>2<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2>Volume e intensidade com o objetivo de aumentar massa muscular<\/h2>\n<p><strong>Ao contr\u00e1rio do que acontece com a for\u00e7a muscular, o volume de treinamento sim requer de uma pe\u00e7a importante para hipertrofia muscular. Neste estudo o Dr. Schoenfeld e colaboradores observaram que s\u00e3o necess\u00e1rias s\u00e9ries de repeti\u00e7\u00f5es maiores, com isso obteremos melhores benef\u00edcios musculares.<sup>2<\/sup> Al\u00e9m disso, tamb\u00e9m existe uma metan\u00e1lise que inclui 15 novos estudos realizados sobre a maior quantidade de s\u00e9ries por semana que gera ganhos superiores de massa muscular (4% a mais que a m\u00e9dia) do que volumes de treinamentos menores, com s\u00e9ries adicionais do treinamento o que aumenta a massa muscular em 0,4%.<sup>3<\/sup>\u00a0Os resultados apresentam o volume de treinamento (quantidade de repeti\u00e7\u00f5es ou s\u00e9ries) \u00e9 um fator extremamente importante para obterem ganhos de massa muscular. J\u00e1 a carga muscular pode n\u00e3o ter tal import\u00e2ncia. De fato, existem evid\u00eancias que podemos atingir os mesmos ganhos de massa muscular, independentemente da carga usada (elevada ou m\u00ednima) sempre que exista limita\u00e7\u00f5es musculares, ou seja, produ\u00e7\u00e3o de elevados n\u00edveis de fadiga que limitem a realiza\u00e7\u00e3o de repeti\u00e7\u00f5es em cada s\u00e9rie. Por exemplo, um estudo demonstrou que tanto m\u00ednimas cargas com diversas repeti\u00e7\u00f5es (20-25 repeti\u00e7\u00f5es com 30-50%\u00a0RM) como elevadas cargas e poucas repeti\u00e7\u00f5es (8-12 repeti\u00e7\u00f5es com 75-90%\u00a0RM) estimulam os mesmos ganhos de massa muscular se ambos os protocolos s\u00e3o usados at\u00e9 os limites musculares.<sup>4<\/sup><\/strong><\/p>\n<h2>Conclus\u00f5es<\/h2>\n<p><strong>Os benef\u00edcios do treinamento com o emprego melhoram os \u00edndices de for\u00e7a e massa muscular, pois est\u00e3o diretamente vinculados \u00e0 intensidade e \u00e0 quantidade realizada. A intensidade (carga usada) parece ser um fator importante no aumento da for\u00e7a, ao obter melhores benef\u00edcios quando empregar cargas elevadas se compararmos com cargas menores. Existem evid\u00eancias de benef\u00edcios semelhantes de massa muscular com cargas elevadas ou mesmo menores sempre que sejam realizadas atividades e \u00edndices de fadiga, ou seja, chegando ao limite muscular s\u00e3o os principais moduladores das adapta\u00e7\u00f5es.<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em>Pedro L. Valenzuela<\/em><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Refer\u00eancias<\/strong>:<\/p>\n<ol>\n<li style=\"text-align: left;\">Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. <em>J Strength Cond Res<\/em>. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519\/JSC.0000000000002200<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. <em>Med Sci Sports Exerc<\/em>. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249\/MSS.0000000000001764<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. <em>J Sports Sci<\/em>. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080\/02640414.2016.1210197<\/li>\n<li style=\"text-align: left;\">Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. <em>J Appl Physiol<\/em>. 2016;121(1):129-138. doi:10.1152\/japplphysiol.00154.2016<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n"}],"colaboradores":false,"cta_boton_top":"","cta_url_top":"","cta_titulo_footer":"","cta_subtitulo_footer":"","cta_boton_footer":"","cta_url_footer":"","activar_banner_2":false,"banner_2":false,"activar_banner_3":false,"banner_3":false,"activar_nuevos_banners":true,"activar_banner_1":false,"banner_1":false,"mostrar_banner_1":true,"crear_banner_1":{"utilizar_imagen_unica_para_banner":true,"asignar_imagen_unica_para_banner":"https:\/\/static.capabiliaserver.com\/frontend\/clients\/barca\/wp_prod\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/3aaf78cf-fondo-01-2.png","mostrar_titulo_banner":true,"titulo_para_banner":"INSCRIVA-SE PARA O CERTIFICADO EM GEST\u00c3O DA CARGA DE TRABALHO NO FUTEBOL","mostrar_subtitulo_banner":false,"subtitulo_del_banner":"","mostrar_cta_banner":true,"texto_cta_banner":"ENTRAR","url_cta_banner":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/product\/certificado-em-gestao-da-carga-de-trabalho-no-futebol\/?utm_source=ads_banner&utm_medium=content&utm_campaign=notas","fondo_de_color_banner":"","fondo_de_imagen_banner":false,"mostrar_imagen_izquierda_banner":false,"asignar_imagen_izquierda_banner":false},"mostrar_banner_2":false,"crear_banner_2":{"utilizar_imagen_unica_para_banner":false,"asignar_imagen_unica_para_banner":false,"mostrar_titulo_banner":false,"titulo_para_banner":"","mostrar_subtitulo_banner":false,"subtitulo_del_banner":"","mostrar_cta_banner":false,"texto_cta_banner":"","url_cta_banner":"","fondo_de_color_banner":"","fondo_de_imagen_banner":false,"mostrar_imagen_izquierda_banner":false,"asignar_imagen_izquierda_banner":false},"mostrar_banner_3":false,"crear_banner_3":{"utilizar_imagen_unica_para_banner":false,"asignar_imagen_unica_para_banner":false,"mostrar_titulo_banner":false,"titulo_para_banner":"","mostrar_subtitulo_banner":false,"subtitulo_del_banner":"","mostrar_cta_banner":false,"texto_cta_banner":"","url_cta_banner":"","fondo_de_color_banner":"","fondo_de_imagen_banner":false,"mostrar_imagen_izquierda_banner":false,"asignar_imagen_izquierda_banner":false},"alineacion_vertical_header":"center","cta_titulo_top":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/84579"}],"collection":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=84579"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/84579\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":112539,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/84579\/revisions\/112539"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=84579"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=84579"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/barcainnovationhub.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=84579"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}