Els viatges formen part del dia a dia de nombrosos esportistes, especialment dels esportistes d’elit. Així, és comú que els esportistes facin freqüents viatges de curta durada cada setmana, i fins i tot alguns viatges de llarga durada (>3 hores) de manera puntual. Els viatges, encara que són necessaris en moltes ocasions, poden tenir efectes negatius per a la salut i el rendiment dels esportistes. Per exemple, a més de la pròpia fatiga associada a l’estrès i a les hores assegut, els viatges suposen sovint canvis en els fusos horaris amb les consegüents alteracions dels ritmes circadiaris (estat conegut com a ‘jet lag’), i estan associats a una major incidència de problemes gastrointestinals. És important remarcar que la fatiga associada als viatges no va lligada necessàriament al jet lag, podent existir fatiga en qualsevol mena de viatge degut a nombrosos factors més enllà del canvi de zona horària (inactivitat física, canvis tèrmics, estrès, etc). No obstant això, el jet lag suposa un estat més sever i prolongat, i ocorre principalment quan es travessen diverses (més de 3) zones horàries.

Efectes dels viatges en esportistes

Són nombrosos els estudis que han mostrat efectes negatius dels viatges en el rendiment dels esportistes. Per exemple, un estudi en jugadors de Rugbi va trobar que en els partits fora de casa (sense arribar a canviar de fus horari) els esportistes sentien major fatiga de cames i endormiscament general.¹ No obstant això, els efectes en el rendiment físic són moltes vegades controvertits a causa de la possible interferència amb la motivació per competir a casa o en un estadi aliè. Per a evitar aquest possible biaix de la motivació, un altre estudi va simular les condicions de viatges internacionals (24 hores) i domèstics (5 hores) produint mitjançant una cambra hipobàrica una hipòxia moderada com la que es dóna en un avió, i comparant aquests efectes amb una condició control. Els resultats van mostrar que el vol internacional (simulat) va resultar en una pitjor quantitat i qualitat del somni així com en un pitjor rendiment físic en un test d’esprints intermitent en comparació amb el viatge domèstic i la condició control. A més, la fatiga percebuda va ser major després del vol internacional.² Però els viatges no sols poden tenir conseqüències per al rendiment, sinó que també poden afectar la salut. De fet, un estudi publicat en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine va analitzar a 259 jugadors de Rugbi durant un període de competició de 16 setmanes, i els resultats van mostrar que la incidència de malalties augmentava després d’un viatge internacional (>5 hores de diferència horària).³ Per tant, és necessari dissenyar estratègies que minimitzin els efectes adversos dels viatges en esportistes.

L’evidència científica respecte a l’efectivitat d’intervencions destinades a reduir el jet lag en esportistes és no obstant això bastant limitada o d’escassa qualitat. Per exemple, recentment es va publicar una revisió sistemàtica que buscava avaluar els efectes de diferents estratègies tant farmacològiques (ex. melatonina, sedants, estimulants, etc) com no farmacològiques (ex. exercici, somni, nutrició, llum) en esportistes. Després d’analitzar un total de 22 estudis, els autors van concloure que, encara que existeixen uns certs estudis preliminars que donen suport als beneficis d’algunes estratègies, l’evidència és en general de baixa qualitat i amb un elevat risc de biaix.⁴ Tenint en compte la falta d’evidència, un panell d’experts internacionals que inclou metges, científics, nutricionistes i terapeutes físics ha publicat recentment un article de consens en la prestigiosa revista Sports Medicine en el que es defineixen algunes recomanacions per a reduir els efectes negatius dels viatges i el jet lag.⁵

Estratègies per a evitar els efectes negatius dels viatges

Respecte a la fatiga associada als viatges que no suposen jet lag (normalment amb una durada de tres hores o menys), els experts recomanen que l’objectiu primordial ha de ser afavorir el descans i, en la mesura que sigui possible, deixar un període de recuperació després del viatge abans de la competició. Per a això, es recomanen estratègies com arribar descansat al viatge, aprofitar per dormir la migdiada després del viatge si és possible, assegurar una correcta hidratació, i evitar la ingesta de begudes amb cafeïna, carbonatades o amb alcohol. A més, és recomanable moure’s sovint i estirar durant el vol, així com disminuir la càrrega d’entrenament en arribar al lloc de destinació.

Més complicats són, no obstant això, els viatges en els que es travessen nombroses zones horàries, resultant així en jet lag. Després d’aquests viatges l’organisme sofreix una asincronia entre els rellotges “perifèrics” (guiats per factors com la llum i el soroll) i els rellotges centrals, i s’estima que es triga a recuperar la sincronia completa mig dia per cada zona horària travessada si es viatja cap a l’oest, i un dia per cada zona horària si es viatja cap a l’est. Durant aquest procés és comú que els esportistes presentin fatiga física, problemes gastrointestinals, somnolència durant el dia i problemes per dormir de nit, sent aquests problemes majors quantes més zones horàries es travessin. Per a evitar aquests problemes es recomana ajustar els horaris del son i de llum progressivament des d’abans de començar el viatge, per a això modificar artificialment la llum i la ingesta de melatonina pot ser favorable. Per exemple, si es realitzarà un viatge cap a l’est (on caldrà ficar-se al llit “abans”), és recomanable que l’esportista rebi llum solar el més aviat possible durant el matí, així com evitar la llum solar en les últimes hores del dia. De fet, l’aplicació d’intervencions destinades a afavorir el somni (ex., usant antifaç, cascos i coixí durant el viatge, i evitant l’ús de dispositius electrònics en les hores prèvies al son) i que modifiquen l’exposició a llum artificial segons l’hora del dia, han mostrat millorar la quantitat del son durant el viatge i els dies posteriors, així com reduir els efectes negatius del jet lag en alguns marcadors de rendiment físic, la fatiga i els símptomes de jet lag.^6,7 Aquestes estratègies hauran de ser combinades amb altres com les esmentades anteriorment, incloent una correcta hidratació, evitar les begudes amb alcohol o carbonatades, evitar aliments molt densos calòricament, o moure’s assíduament durant el viatge (ex. cada dues hores) en les hores que no s’estigui dormint. A més, en algunes ocasions pot ser recomanable la ingesta d’hipnòtics com el Zolpidem o la ingesta de cafeïna si el que es vol és mantenir-se actiu.

Conclusions

Els viatges poden tenir importants conseqüències en el rendiment i la salut dels esportistes, especialment si són viatges que travessen nombroses zones horàries. Per a evitar aquests efectes i especialment el jet lag, és recomanable que els esportistes adaptin progressivament els seus horaris de somni i d’exposició a la llum des de dies abans del vol, encara que això no sempre és possible en l’esport d’elit. A més, altres estratègies com afavorir el descans durant el vol i després del mateix – intentant sincronitzar l’horari de somni amb la “nit” en l’horari de destí – i una correcta hidratació ajudaran també a minimitzar els efectes negatius d’aquests viatges.

Referències

1. McGuckin TA, Sinclair WH, Sealey RM, Bowman P. The effects of air travel on performance measures of elite Australian rugby league players. Eur J Sport Sci. 2014;14(SUPPL.1):37-41. doi:10.1080/17461391.2011.654270
2. Fowler P, Duffield R, Vaile J. Effects of simulated domestic and international air travel on sleep, performance, and recovery for team sports. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(3):441-451. doi:10.1111/sms.12227
3. Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, et al. Elite athletes travelling to international destinations >5 time zone differences from their home country have a 2-3-fold increased risk of illness. Br J Sports Med. 2012;46(11):816-821. doi:10.1136/bjsports-2012-091395
4. Janse Van Rensburg DCC, Jansen Van Rensburg A, Fowler P, et al. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. Br J Sports Med. 2020;54(16):960-968. doi:10.1136/bjsports-2019-101635
5. Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sport Med. 2021;51(10):2029-2050. doi:10.1007/s40279-021-01502-0
6. Fowler P, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Effects of sleep hygiene and artificial bright light interventions on recovery from simulated international air travel. Eur J Appl Physiol. 2015;115(3):541-553.
7. Fowler P, Knez W, Thornton H, et al. Sleep Hygiene and Light Exposure Can Improve Performance Following Long-Haul Air Travel. Int J Sport Physiol Perform. 2020;16(4):517-526.