La correcta planificación de un programa de entrenamiento de fuerza implica la manipulación de variables como la selección y orden de ejecución de los ejercicios, el volumen, la frecuencia y la intensidad del entrenamiento, la velocidad de movimiento y el descanso entre series. El volumen (número de series y repeticiones) y la intensidad han recibido a lo largo de los años la mayor atención, ya que son las que mejor se han relacionado tradicionalmente con la fuerza y ​​la hipertrofia muscular. Sin embargo, el descanso entre series, que tan a menudo se ignora, puede desempeñar un papel crucial dentro del objetivo que persigamos. La duración de este descanso debe ser la suficiente para permitir la reposición de ATP y fosfocreatina, y la eliminación del lactato acumulado. A pesar de su importancia, la duración idónea del intervalo de descanso entre series y ejercicios, cuando hablamos de entrenar la fuerza, no está plenamente establecida.

¿Cuánto tiempo debemos descansar entre series?

Esta es una de las grandes preguntas que probablemente se haga cualquier persona interesada en el mundo de la fuerza, ya que se trata de uno de los aspectos más importantes de cara a alcanzar las adaptaciones deseadas. Una de las principales dificultades que nos encontramos a la hora de determinar el periodo óptimo de recuperación entre series es que el tiempo necesario para una recuperación completa dependerá de otros muchos factores. Por ejemplo:

• la intensidad del entrenamiento,
• la magnitud de la carga,
• el sexo,
• la edad,
• el nivel de experiencia del individuo,
• el tipo de fibra y
• la genética van a influir en la elección del intervalo de descanso.^1–4

La evidencia surgida durante estos últimos años ha demostrado que distintos tiempos de descanso entre series pueden producir diferentes respuestas agudas y adaptaciones crónicas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte, la principal institución en materia de ejercicio y salud, en sus guías de entrenamiento de fuerza para personas adultas recomendaba utilizar periodos de descanso de al menos 2–3 minutos para los ejercicios que implicasen las mayores cargas, indistintamente del nivel previo de experiencia en entrenamiento de fuerza de la persona.⁵ Para el resto de ejercicios establecía que puede ser suficiente un período de descanso más corto, 1–2 minutos.⁵ En cuanto a las adaptaciones crónicas se refiere, una revisión de 35 estudios publicada en la prestigiosa Sports Medicine concluyó que con periodos de descanso de entre 3–5 minutos se producen las mayores ganancias en fuerza.⁶

Más recientemente, una revisión sistemática trató de determinar el descanso óptimo entre series y ejercicios para maximizar las adaptaciones logradas a través del entrenamiento de fuerza.⁷ El análisis de los 23 estudios y 491 sujetos incluidos estableció que en personas entrenadas, a pesar de que periodos cortos de descanso (< 60 segundos) promueven mejoras en la fuerza, los mayores incrementos se lograron con descansos por encima de los 2 minutos. En el caso de aquellos sin experiencia previa en este tipo de entrenamiento, parece que descansos de entre 60–120 segundos son suficientes para alcanzar mejoras en la fuerza.⁷

Uno de los motivos principales radicaría en que los períodos de descanso más prolongados permiten un mayor volumen de entrenamiento (mayor número de repeticiones),^8,9 pudiendo contribuir a maximizar las ganancias de fuerza. En este contexto, el método pausa-descanso (o rest-pause training) ha sido propuesto recientemente (entre otras técnicas de entrenamiento como las series descendentes o drop-sets y las superseries), para aumentar el volumen de entrenamiento de manera más eficiente, es decir, empleando un menor tiempo de entrenamiento.¹⁰ El método pausa-descanso consiste en fraccionar un número dado de repeticiones totales de una serie en varias mini-series, con el descanso justo entre cada una de ellas para mantener la carga. Sin embargo, los resultados de un estudio sobre los efectos longitudinales de este método (una serie hasta el fallo al 80% de 1-RM con un intervalo de descanso de 20 segundos entre mini-series hasta completar un total de 18 repeticiones) desvelaron que el aumento de la fuerza fue similar cuando se comparó con un programa de entrenamiento tradicional (3 series de 6 repeticiones al 80% de 1-RM, con 2 minutos de descanso entre series).¹¹ Eso sí, mientras que el tiempo total invertido para completar una sesión fue de 57 minutos para el grupo de entrenamiento tradicional, en el caso del método pausa-descanso fue de 35 minutos.¹

Conclusiones

Aunque el tiempo de recuperación idóneo parece depender de muchos factores que hace que, hoy en día, se desconozca el periodo óptimo de descanso entre series y ejercicio, sí parece claro que son recomendables intervalos de descanso largos (por encima de los 2 minutos) para maximizar las ganancias en fuerza. Además, un descanso inadecuado puede acarrear efectos secundarios importantes como una mayor fatiga. Dado que estos entrenamientos centrados en desarrollar la fuerza son muy intensos, buscando en muchos casos el fallo muscular, hará que, de no recuperarnos adecuadamente, la posibilidad de lesionarnos incremente. Por último, los profesionales del ejercicio siempre hemos de atender a estos estudios para conocer de forma objetiva qué estrategias son las más eficaces para conseguir nuestro objetivo, pero siempre primando el principio de individualización del entrenamiento, dada la variabilidad de las respuestas que ocurren entre las diferentes personas.

Referencias:

1. Suchomel TJ, et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 48, 765–785 (2018).
2. Ratamess NA, et al. The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. J. strength Cond. Res. 26, 1817–1826 (2012).
3. Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J. strength Cond. Res. 20, 978–984 (2006).
4. Tibana RA, et al. Higher muscle performance in adolescents compared with adults after a resistance training session with different rest intervals. J. strength Cond. Res. 26, 1027–1032 (2012).
5. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 687–708 (2009).
6. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sport. Med. 39, 766–777 (2009).
7. Grgic J, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 48, 137–151 (2018).
8. Willardson JM, Burkett LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J. strength Cond. Res. 19, 23–26 (2005).
9. Hernandez DJ, et al. Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise. J. Strength Cond. Res. Publish Ah, (2020).
10. Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. (2021) doi:10.1007/S40279-021-01490-1.
11. Prestes J, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J. strength Cond. Res. 33 Suppl 1, S113–S121 (2019).