La comida juega un papel fundamental en todos los aspectos de nuestra vida. Y es especialmente importante antes de un partido. El motivo es que una alimentación o una digestión incorrecta hacen que el rendimiento sea por debajo de lo esperado o, incluso, obligue al jugador a ser cambiado o que ni llegue a jugar, pese a estar convocado. Por este motivo, los nutricionistas recalcan que la comida antes de un partido no es una comida más.

“Cuando el jugador se sienta a comer antes de los partidos, debe seguir una serie de rutinas y hábitos que ya ha probado y que le han resultado efectivas para estar al 100%. No es el momento de experimentar, no hay que hacer caso de otros jugadores o de no profesionales de la nutrición”, recomienda Mireia Porta, nutricionista del FC Barcelona.

La educación nutricional de los deportistas, por tanto, es fundamental. Pero no puede hacerse sólo en momentos clave de la temporada. Y es muy importante que vayan interiorizando el papel clave de la nutrición desde las categorías inferiores y que tengan claro que es una parte primordial de su formación como profesionales, que también forma parte “del partido”. De este modo, cuando lleguen a la élite lo tendrán totalmente asumido y aprendido.

Menús que faciliten la digestión

¿Qué consejos generales pueden darse para preparar el menú pre-partido? El primero es que sea de fácil y rápida digestión, y que ya se haya realizado en el momento de saltar al campo. Como mínimo, hay que dejar unas tres horas entre la comida de mediodía y un partido que se juega a media tarde.

El segundo, que el aporte de nutrientes sea el adecuado. Hay que tener cuidado con los alimentos con mucha fibra, que son muy sanos pero no son los más adecuados para antes de un partido. Alimentos como alcachofas, brócoli, col, cereales integrales y legumbres mejor no ingerirlos en comidas previas al encuentro, porque retrasan la digestión y pueden causar malestar digestivo al deportista.

Las grasas también dificultan la digestión, por lo que tampoco se recomiendan. Por esto, deben evitarse fritos, alimentos guisados y rebozados y optar por cocinar al vapor, salteados o a la plancha. No debe comerse tampoco natas, quesos y cremas de queso. Y elegir pescados con menos grasa: en vez que comer salmón o sardina –que son alimentos muy sanos, pero más complicados de digerir–, se optará por pescados blancos, que tienen la misma cantidad de proteínas pero menos grasa y que se digieren más rápido. Lo mismo sucede con carnes rojas, como la ternera: es mejor comer una carne blanca.

Otro aspecto a tener en cuenta es que deben evitarse aquellos alimentos que causen intolerancia o malestar al deportista. Un ejemplo es la leche, que puede ser bien tolerada en días de entrenamientos, pero cuando hay nervios y estrés puede que pase factura. Si no estamos muy seguros de la tolerancia, una buena alternativa es sustituirla por yogur o bebidas vegetales.

Como es lógico, también se recomienda evitar picantes, e ingredientes ácidos o irritantes como la pimienta o los cítricos, que pueden causar reflujo o acidez.

Por esta razón, cuando los nervios están a flor de piel, en pre partido, la tendencia es que los deportistas ingieran menús bajos en Fodmap, evitando así alimentos fermentables que pueden causar hinchazón y molestias digestivas.

Un ejemplo de menú:

Supongamos que un adolescente juega un partido por la tarde. La comida debería ingerirse un mínimo de 3h antes del inicio del partido y debería basarse en un primer plato rico en carbohidratos: un arroz tres delicias, unos ñoquis o una pasta al pesto podrían ser buenos alternativas.

Como segundo plato, y aporte de proteína, una carne blanca como el pollo, pavo o conejo. O un pescado blanco como una merluza, lenguado, cazón, bacalao… Otra opción puede ser una sepia o un calamar a la plancha salteado. También puede optarse por huevos a la plancha o revueltos.

Como guarnición del segundo plato y aporte extra de energía, se recomienda un puré de patata o un boniato al horno. Si se quiere una verdura, las mejores opciones son la calabaza, el calabacín, la zanahoria o remolacha.

De postre, las mejores opciones: yogures, fruta o compotas.

Para finalizar, un aspecto muy importante, no todo es comida: no debe olvidarse la ingesta de líquidos para ayudar a optimizar la pre-hidratación. Tomar caldos o zumos o batidos, en las comidas previas al partido, nos puede ayudar a llegar al partido bien hidratado y mejorar nuestro rendimiento.

Javier Granda