La recuperación es uno de los procesos fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo. Dentro de los muchos factores que condicionan una buena recuperación, la nutrición es uno de los principales. En concreto, como hemos comentado en anteriores ocasiones, se ha propuesto que la recuperación post-ejercicio depende de lo que en inglés llaman las cuatro Rs (rehydration, refuel, repair and rest, es decir, la rehidratación, el aporte de energía, la reparación de tejidos y el descanso, incluyendo algunos también la regeneración del sistema inmune).

Son muchos los complementos/suplementos alimenticios que han mostrado ser eficaces para facilitar la recuperación, incluyendo por ejemplo los suplementos con carbohidratos (bebidas, geles, barritas, etc) o los suplementos de proteína (especialmente de suero de leche). Sin embargo, muchas veces obviamos que alimentos comunes en nuestra dieta podrían ser también eficaces para facilitar la recuperación. Éste es el caso de la leche (Figura 1).¹

Leche y rehidratación

Por ejemplo, se ha propuesto que beber leche puede ser una buena estrategia para hidratar tras el ejercicio. Un estudio analizó a 15 sujetos que habían realizado una sesión de ejercicio y perdido un 2% de su peso corporal durante la misma, tras lo cual (durante la hora posterior) bebieron distintas bebidas incluyendo leche de vaca, leche de soja, un suplemento lácteo o una bebida deportiva clásica con carbohidratos. Los resultados mostraron que la bebida deportiva fue la que peores resultados arrojó en cuanto a la recuperación del peso corporal y a la retención del líquido ingerido, aunque no se observaron diferencias en los cambios en el volumen plasmático o la concentración de electrolitos. Es importante mencionar, no obstante, que tras ingerir las bebidas de leche los participantes tendían a decir que se encontraban más llenos que con la bebida deportiva.  Los autores concluyeron que las bebidas de leche son las más efectivas para favorecer la rehidratación.² Otros estudios han realizado comparaciones similares entre la leche y las bebidas deportivas clásicas con carbohidratos, encontrando que la leche es al menos tan efectiva para rehidratar como las bebidas deportivas (resultando en una menor excreción urinaria de líquido) – aunque estas últimas pueden ser más tolerables a nivel gastrointestinal –.^3,4

Leche y recuperación energética

En cuanto a la recuperación de energía, uno de los procesos fundamentales es la re-síntesis de glucógeno (cuyos niveles se ven reducidos durante el ejercicio). La ingesta de carbohidratos tras el ejercicio es la estrategia tradicional para favorecer esta resíntesis de glucógeno. En este sentido, la leche por sí sola podría no aportar los suficientes carbohidratos para favorecer la resíntesis de glucógeno, pero la combinación de leche con carbohidratos (por ejemplo, mediante leche con chocolate) sí que podría ser eficaz para tal fin. De hecho, la combinación de proteínas (como las provenientes de la leche) junto con carbohidratos podría favorecer la re-síntesis de glucógeno al aumentar la respuesta insulínica en comparación con el aporte de carbohidratos de forma aislada.⁵ Confirmando esta hipótesis, un estudio analizó a 10 sujetos que tomaron carbohidratos, leche con chocolate o placebo después de un entrenamiento extenuante (una hora y media pedaleando al 70% del consumo máximo de oxígeno seguido de 10 minutos de intervalos).⁶ Durante la recuperación se tomaron biopsias musculares, y tras la recuperación de 4 horas, realizaron una contrarreloj de 40 km. Los resultados mostraron que, aunque no hubo diferencias en la re-síntesis de glucógeno entre la leche con chocolate y los carbohidratos (ambos superiores al placebo), la leche con chocolate resultó en un mejor rendimiento en la contrarreloj. Además, activó en mayor medida vías anabólicas como mTOR. Por lo tanto, la leche con chocolate puede ser igual o incluso superior a los carbohidratos para favorecer la recuperación post-ejercicio.

Leche y recuperación muscular

Diversos estudios han analizado los efectos de la leche en la recuperación del daño muscular. Por ejemplo, en un estudio un grupo de sujetos tomó medio litro de leche, un litro de leche o una sustancia placebo tras realizar un ejercicio diseñado para provocar daño muscular. Los resultados mostraron que la leche reducía las pérdidas de fuerza y los aumentos en creatin kinasa (marcador de daño muscular) en comparación con la sustancia placebo, no observándose diferencias entre consumir medio litro o un litro de leche.⁷ Además, otro estudio comparó los efectos de consumir leche o carbohidratos para reducir el daño muscular, y se observó que la leche era más efectiva para atenuar la pérdida de fuerza y de rendimiento en sprint, así como para reducir la sensación de dolor muscular (aunque estos resultados dependían parcialmente del sexo de los participantes).⁸ Estos resultados, junto con los mencionados anteriormente que muestran un aumento en la activación de vías anabólicas (ej. mTOR) tras el consumo de leche,⁶ apoyarían el potencial de la leche para favorecer la regeneración muscular.

Conclusiones

Aunque los suplementos de proteínas o las bebidas comerciales de carbohidratos pueden ser eficaces para facilitar la recuperación tras los entrenamientos, la leche se muestra también como un alimento al menos tan eficaz como éstos, siendo además ampliamente disponible, barato y práctico. En concreto, su combinación con carbohidratos (por ejemplo, mediante 500 ml de leche con chocolate ingeridos posteriormente al entrenamiento) parece ser una estrategia recomendable para facilitar la recuperación energética y muscular (sobre todo si el deportista no presenta síntomas gastrointestinales con su ingesta).

Pedro L. Valenzuela

Referencias

1. James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):40-48. doi:10.1080/17461391.2018.1534989
2. Desbrow B, Jansen S, Barrett A, Leveritt MD, Irwin C. Comparing the rehydration potential of different milk-based drinks to a carbohydrate–electrolyte beverage. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(12):1366-1372. doi:10.1139/apnm-2014-0174
3. Baguley BJ, Zilujko J, Leveritt MD, Desbrow B, Irwin C. The effect of Ad Libitum Consumption of a milk-based liquid meal Supplement vs. A traditional sports drink on fluid balance after exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(4):347-355. doi:10.1123/ijsnem.2015-0229
4. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007;98(1):173-180. doi:10.1017/S0007114507695543
5. Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: Exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sport Med. 2010;40(11):941-959. doi:10.2165/11536900-000000000-00000
6. Ferguson-Stegall L, McCleave EL, Ding Z, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011;25(5):1210-1224. doi:10.1519/JSC.0b013e318212db21
7. Cockburn E, Robson-Ansley P, Hayes PR, Stevenson E. Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2012;112(9):3187-3194. doi:10.1007/s00421-011-2288-2
8. Rankin P, Stevenson E, Cockburn E. The effect of milk on the attenuation of exercise-induced muscle damage in males and females. Eur J Appl Physiol. 2015;115(6):1245-1261. doi:10.1007/s00421-015-3121-0