Uno de los conceptos clave en la nutrición deportiva actual es la periodización. La periodización nutricional supone la integración de la nutrición en el conjunto de otras estrategias de entrenamiento de tipo físico y mental.

La periodización implica, por un lado, proporcionar al deportista los alimentos más adecuados en cada momento. Y por otro, permite generar estrategias de adaptación musculares, metabólicas, inmunitarias, en el descanso y en aspectos cognitivos en respuesta a un plan o estrategia programada.

La periodización supone comer de manera diferente los días de intensidades diferentes o en pretemporada y durante la competición o en distintos momentos del día, buscando siempre una adaptación y mejora.

De este modo, se van haciendo modelos de alimentación con proporciones diferentes de los ingredientes, en función de los objetivos que se tengan. Estos objetivos pueden ser diversos: entre otros, ajustar la composición corporal, acelerar la recuperación y, en mujeres deportistas, ajustar los hidratos de carbono a su ciclo.

Pretemporada, periodo clave

Un ejemplo claro de periodización se produce en la pretemporada, cuando las estrategias de doble entrenamiento, cambio en horario de comidas y otras circunstancias pueden suponer efectos favorables: hay que ajustar la composición corporal del deportista y se le puede ayudar a que aprenda a utilizar un tipo u otro de comida para mejorar, por ejemplo, la grasa corporal.

Así, en ese periodo se utilizan modelos de dietas con más vegetales y alimentos con menos hidratos y menos energéticos que los que tomará el deportista en plena competición. Se cambian hidratos de carbono (como arroces, cereales o pasta) por verduras y frutas en ensaladas, zumos o bowls para luego ir aumentando de nuevo, y en función de las necesidades, las cantidades de los primeros.

Grasas saludables como el aceite de oliva, el atún, los frutos secos o los aguacates también juegan un papel fundamental y permiten que el músculo del deportista ‘aprenda’ fisiológicamente a utilizar este combustible, a la vez que saber utilizar el arroz, la patata o la pasta.

De hecho, los expertos indican que la pretemporada es el momento más adecuado para que el deportista asimile estos conceptos, debido al menor número de partidos.

Personalización, fundamental

La personalización es un segundo aspecto clave en la dieta de los deportistas, ya que las estrategias empleadas de tipo e intensidad de entrenamiento y alimentación que buscan la adaptación del jugador pueden ser diferentes para cada uno de ellos. Y lo que a uno beneficia para otro puede ser insuficiente o excesivo.

Debe tenerse muy claro el objetivo a lograr y el momento de la temporada, así como la edad o el sexo del deportista, ya que hay una adaptación metabólica.

Tener en cuenta las preferencias del deportista

Otro aspecto que no debe olvidarse es el abanico de opciones y preferencias de comidas de cada deportista porque, en algunos casos, las opciones son muy limitadas y su dieta carece de variedad para hacer las adaptaciones precisas. De hecho, la diversidad de alimentos consumidos es un indicador de la calidad de la dieta también en los deportistas.

Por este motivo, como explica Toña Lizárraga, nutricionista del FC Barcelona, la personalización dependerá de cada jugador, de su capacidad, motivación e interés para establecer cambios en su rutina y valorar efectos, respetando en lo posible sus preferencias, pero planteando el reto de introducir nuevos alimentos o pautas con objetivos concretos.

Existen por otro lado factores culturales y religiosos que llevan a no comer determinados alimentos -como el cerdo- y otros factores de salud como la sensibilidad o intolerancia a determinados alimentos.

Mostrar visualmente los alimentos

Un ejemplo para mostrar visualmente la periodización puede ser mediante el concepto de un bowl o plato que vaya cambiando sus ingredientes y cantidades según necesidades

El abordaje básico pasa por colocar en un plato o bowl los ingredientes de alimentos que representen: proteínas, vegetales e hidratos y subir o bajar las cantidades de hidratos de carbono tipo pasta o arroz según intensidad de esfuerzo o momento del día (pre o post ejercicio) A partir de ahí, se puede personalizar modificando con opciones con y sin gluten, con o sin lactosa, vegetarianas, de fácil digestión…

Alargar la vida deportiva del deportista

Por último, podemos considerar que todos estos aspectos pueden igualmente intentar adaptarse a lo largo de la vida deportiva y cambiar conforme el o la deportista cumple años. La edad es otro factor que cada vez más tiene más influencia a la hora de escoger estrategias de adaptación.

De hecho, se ha comprobado que la vida deportiva del jugador -que cada vez se va alargando más- va a depender, en gran medida, de todo lo que haya aprendido y entrenado nutricionalmente.  El objetivo es retrasar el punto o momento en que el rendimiento se ve afectado porque se tarda más en recuperar y hay más inflamación y lesiones acumuladas.

Por este motivo, en los deportistas más veteranos se recomienda una alimentación de carácter antiinflamatorio y antioxidante que permita alargar más tiempo su carrera, mientras que en un jugador más joven es prioritario cubrir las necesidades de energía, de crecimiento, de aumento de la masa muscular y de recuperarse bien.

También debe tenerse en cuenta que la digestión y tolerancia a ciertos alimentos puede ser muy diferente cuando se tiene 17 años que cuando se tienen, por ejemplo, 32.

La periodización es uno de los conceptos sobre los que se habló en la segunda edición de la Barça Sports Nutrition Conference.

Javier Granda Revilla