La nutrición juega un papel fundamental en todos los aspectos de nuestra vida. Pero es aún más importante en la recuperación tras el esfuerzo: permite optimizar el tiempo para que el deportista llegue en plena forma al siguiente entrenamiento o partido, mejorando el rendimiento.

La recuperación se basa en cuatro conceptos que comienzan con la letra erre: rehidratación, recarga de energía, reparación del tejido muscular y regeneración del sistema inmunitario. Por este motivo se les conoce como las cuatro erres.

El primer concepto es la rehidratación, recuperando el líquido que se ha perdido en la práctica deportiva. Se estima que, como mínimo, se tiene que beber un 150% de lo que se ha perdido.  El agua es fundamental para lograrlo, pero también son útiles bebidas con minerales e incluso la leche, que tiene muchas propiedades rehidratantes y aporta hidratos de carbono y proteínas.

También se pueden utilizar recuperadores, que contienen minerales, hidratos de carbono, proteínas y fitonutrientes, que optimizan y aceleran la recuperación. De hecho, hay un periodo de tiempo óptimo –conocido como ventana metabólica– en que nuestro cuerpo tiene la capacidad de absorber todo lo que se proporciona, justo después del ejercicio (que es cuando más lo necesita). Este periodo ideal dura, aproximadamente, una hora tras el ejercicio.

En segundo lugar, para garantizar la recarga de energía tras el entrenamiento o partido, en las siguientes ingestas se introducirán más hidratos de carbono. El objetivo es optimizar la cantidad de glucógeno muscular, que es la ‘gasolina’ del deportista. En este caso, los alimentos recomendados son la fruta, la pasta, el arroz, la quinoa, la patata o el maíz.

En tercer término, si el deportista come de manera adecuada durante la recuperación, podrá reparar y regenerar su tejido muscular de manera más rápida. Para lograrlo, son fundamentales alimentos proteicos como el pescado, el marisco, carne o huevos.

Por último, en cuanto a la regeneración del sistema inmunitario y de tejidos, es importante recalcar que la recuperación no solo debe basarse con los macronutrientes básicos–, sino que se debe ir más allá: se deben consumir fitonutrientes y sustancias naturales y antiinflamatorias que aporten más vitaminas y minerales y que permitan una recuperación de calidad. Así, el cuerpo se regenerará mejor y se estará al 100% al día siguiente para seguir mejorando el rendimiento. Y, además, se potencian las defensas y el sistema nervioso, que están en un momento sensible tras el esfuerzo realizado.

En este ámbito, son muy útiles alimentos con muchos antioxidantes como las denominadas frutas del bosque (moras, frambuesas, arándanos), los concentrados de cereza, alimentos ricos en vitamina C o con propiedades antiinflamatorias, como la cúrcuma, el jengibre o el té matcha.

Un aspecto fundamental es que esta recuperación debe repetirse varias veces: además de en el vestuario, la siguiente ingesta de comida debe respetar estas cuatro erres. E, incluso, al día siguiente. El motivo es que es difícil llegar al 100% de la recuperación si se hace solo una vez.

También debe tenerse en cuenta que la estrategia nutricional debe personalizarse en función del deporte, deportista y del número de competiciones en las que se participa a la vez. En el caso del fútbol, no es lo mismo jugar en una competición (un partido a la semana), que dos o tres competiciones a la vez que puede conllevar jugar dos o tres partidos a la semana, generando puntas donde la recuperación será una estrategia fundamental para el deportista.

El equipo Barça Innovation Hub

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