Preste atenção (muita atenção) nos alimentos que consome antes de uma competição, pois você dependerá deles para conseguir um excelente desempenho ou um desempenho insatisfatório em um esporte maravilhoso como é o futebol. No dia de uma partida, é fundamental consumir alimentos corretos e indicados, pois evitará efeitos adversos indesejados para seu desempenho físico.

O papel dos nutricionistas no desporto

A recomendação dos nutricionistas é que os alimentos tenham um papel determinante na dieta de todos os atletas. Como especialistas na área, eles verificam todas as possíveis estratégias que pode contribuir para um excelente desempenho e para o bem-estar dos atletas em geral. A dieta usada no dia de uma partida é fundamental para seu resultado. Os atletas precisam de muita energia, mas necessitam ter cuidados especiais para não sobressaírem ou consumirem determinados alimentos que podem torná-los mais lentos ou talvez ameaçar seu bem-estar.

 A nutricionista do FC Barcelona Mireia Porta adverte para seus jogadores que não consumam determinados alimentos ou que não arrisquem, nos dias de partidas, o consumo de alimentos não usuais.

“Quando um atleta se sentar à mesa antes de uma partida, deverá seguir uma série de rotinas e hábitos com os quais está familiarizado e que sejam eficientes na hora de alcançar um desempenho ideal ou ótimo. Não é o momento para inovações e alterações nem mesmo dê atenção aos demais atletas ou profissionais sem formação em Nutrição.”  Mireia Porta, nutricionista do FC Barcelona.

Quais alimentos posso consumir?

O primeiro que necessitará levar em consideração é que os atletas precisam consumir alimentos de fácil e rápida digestão. Eles devem dar a sensação de saciedade e assim o atleta terá um melhor desempenho e em geral as dietas que contenham mais hidratos de carbono e proteínas e um ótimo nível de hidratação, pelo menos três horas antes de uma partida.

Além disso, não podemos nos esquecer de manter um consumo ideal de líquidos para melhorar a pré-hidratação. Optar por sopas, sucos ou vitaminas favorece uma ótima hidratação antes de iniciar partidas, pois melhora muito o desempenho dos atletas.

Para saber mais objetivamente quais alimentos você deve evitar, quais escolher e os ideais antes de uma partida, usaremos o sistema de cores como um semáforo.

Luz vermelha: alimentos que devem ser evitados

• Produtos lácteos. Os atletas não devem consumir produtos lácteos como cremes e queijos, pois podem gerar mal-estar e intolerância. Por exemplo, um atleta pode tolerar bem o leite durante uma sessão de treinamento, mas seu estômago pode padecer as consequências em situações mais estressantes.
• Temperos. Recomendamos evitar temperos com pimenta e ingredientes ácidos ou irritantes como pimentas e cítricos, possíveis causadores do refluxo e acidez estomacal.
• Alimentos fermentados. Os nervos à flor da pele antes de uma partida, isso pode gerar problemas para os atletas, pois contém hidratos de carbono que fermentam (FODMAP, pelas siglas em inglês). Portanto, devem evitar alimentos fermentados que possam gerar mal-estar abdominal e má digestão.

Luz laranja: alimentos que requerem mais atenção

• Fibras. Alimentos que contenham muitas fibras são muito recomendados, mas a digestão será mais lenta e podem provocar dores de estomago nos atletas. Por isso, recomendamos evitar alcachofras, brócolis, repolho, cereais integrais e legumes.
• Ricos em azeites. Não são recomendadas frituras, empanadas e estofados, pois também podem causar má digestão. Indicamos o consumo de peixes com baixo teor de gordura em vez de salmão ou sardinhas, pois são peixes com elevado índice de azeites especiais.

Luz verde: alimento que devem ser consumidos

• Preparados ao vapor, refogados ou assados. Esta é a melhor opção para os atletas em dias de partida e consumidos antes dela, pois são mais saudáveis e indicados.
• Peixes brancos. Merluza, linguado, cação, bacalhau etc., tem a mesma quantidade de proteínas que os outros peixes, mas com muito menos gordura e de fácil digestão.
• Ovos na chapa ou mexidos.
• Alimentos ricos em hidratos de carbono como arroz ou pastas podem ser opções mais indicada.
• Proteínas. Não se esqueça de consumir entre 20 e 30 g de proteínas que sejam de alta qualidade (ricos em aminoácidos essenciais), os quais podem favorecer a musculatura dos atletas.
• Legumes. Entre outras, abóbora e abobrinha, cenoura ou beterrabas.
• Iogurtes e bebidas vegetais. São ótimas alternativas sorvetes ou leite.
• Antes das competições, indicamos o consumo de frutas como morangos, mirtilos e outros são ideias e ajudam o sistema imunológico, pois contém elevado índice de antioxidantes.

Dieta pré-encontro

Abaixo, segue a nossa lista com sugestões para atletas nos dias de partidas.

Dieta para o dia da partida:

• Entrada: rica em hidratos de carbono como macarrão.
• Prato principal: rico em proteínas como a carne de frango na grelha e acompanhamento com purê de batatas e abobrinha ao vapor.

Sobremesa: uma porção de iogurte com mirtilo e morango.

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