Entre tots els beneficis de dormir bé, n’hi ha un de molt important que explica per què els esportistes necessiten dormir més hores i amb una bona qualitat del son: el sistema immunitari ha de recuperar l’equilibri. Durant la pràctica esportiva, es produeixen una sèrie de processos a l’organisme que disparen una resposta encaminada a restituir l’homeòstasi del cos, que s’ha perdut per l’estrès de l’esforç. Dit d’una altra manera, es repara l’organisme, tant per l’esforç que ha dut a terme com per l’alteració metabòlica que ha patit.

La primera conseqüència de l’entrenament d’alta intensitat i amb càrregues altes és l’estrès i l’esquinç de les fibres musculars. Per recompondre-les, el sistema immunitari posa en marxa la resposta inflamatòria, la mateixa que s’activa durant el curs d’una malaltia infecciosa. En aquest cas ho fa per reparar els músculs, que al final del procés quedaran reforçats. Però aquesta resposta només es produeix quan dormim, i mantenir la vigília durant un període llarg té l’efecte contrari. Mentre estem desperts, el cos activa la resposta antiinflamatòria, en part per dedicar tota l’energia a posar atenció a l’entorn.

Per tant, quan un esportista no dorm prou, l’interruptor del sistema immunitari “s’apaga” parcialment i es retarda la recuperació completa.

Un altre desequilibri arran de la pràctica esportiva és l’augment de la concentració leucocitària a la sang. No només augmenta el nombre de cèl·lules principals del sistema defensiu, sinó que també es desplacen als teixits externs, sobretot a la pell, quan es preveu una ferida o una lesió. D’aquesta manera, els agents reparadors estan preparats per actuar ràpidament. En el descans posterior a l’exercici, l’organisme torna a l’estat habitual: el nombre de limfòcits disminueix i augmenta la concentració de neutròfils, un altre tipus de cèl·lules defensives. Aquest equilibri es manté sempre que no alterem la rutina del son. En concret, aquest procés s’assembla al que es produeix quan combatem un refredat o una grip. Són moments en què fem més llit i dormim més temps.

Durant una malaltia, el cos ens indueix a un estat de somnolència per generar la resposta inflamatòria a què fèiem referència. Per això, cal que l’esportista vegi el descans homogeni com una pràctica necessària, amb un mínim de vuit hores diàries i en el mateix interval durant tota la setmana. Si altera un sol dia la pauta del son, farà disminuir de manera dràstica el ritme de recuperació basat en el seu sistema immunitari.

Un dels reguladors de l’equilibri d’aquest sistema són les citocines. Són segregades per alguns tipus de cèl·lules i serveixen com a senyal per activar i controlar les respostes inflamatòries. La concentració de citocines circulants es redueix radicalment durant la primera nit que dormim malament. La seva funció és alertar que hi ha un problema en una zona determinada del cos i estimular l’activació de cèl·lules reparadores. La reducció del nombre de citocines a causa d’un son insuficient allarga el temps de recuperació dels músculs, disminueix el rendiment i incrementa el risc de patir una lesió o una malaltia.

A més, les lesions no estan relacionades només amb la recuperació muscular. El sistema immunitari també utilitza el son per a reforçar la memòria immunitària. S’ha comprovat que els qui dormen després de rebre una vacuna generen més ràpidament i en més quantitat els anticossos que els protegiran de la malaltia de per vida. Així, quan dormim, el cos aprèn de manera més àgil i eficient a recuperar l’equilibri homeostàtic —l’estat de rendiment òptim abans de l’esport—.

La falta de son o d’uniformitat en les hores de descans és com una bola de neu. Cada vegada que no dormim bé, estimulem tot un seguit de processos metabòlics que ens mantenen desperts. Per tant, és fonamental adquirir una sèrie d’hàbits per millorar la qualitat del son, sobretot per als esportistes. També té especial importància per als adolescents de tot el món que pateixen els efectes d’un son desordenat a causa del jet lag social i l’ús inadequat de la tecnologia. Per això, el FC Barcelona i AdSalutem Institute, en col·laboració amb Allianz, han elaborat la Guia del Son, dirigida als joves esportistes que s’entrenen a la Masia. S’hi recullen explicacions sobre els beneficis del son i tot un seguit de pràctiques per a utilitzar-lo de manera òptima en l’entrenament esportiu. Tot plegat amb un missatge ben clar: l’esportista que no dorm bé limita les seves possibilitats de ser el millor.

Apunta’t al Certificat en Metge d’Equip – Conceptes essencials

L’equip Barça Innovation Hub