Hi ha una infinitat d’aliments molt saludables que es recomanen en la dieta dels esportistes d’elit, però que s’han de consumir seguint un timing: cal saber quan consumir-los si es vol practicar esport després de la ingesta. La raó és que aquests aliments contenen elements i nutrients molt saludables, però, com que es digereixen lentament o provoquen flatulència o tumefacció, no interessa prendre’ls abans de la pràctica esportiva.

Tal com indica la doctora María Antonia Lizarraga, metgessa especialista en Medicina de l’Esport i Nutrició, és molt important saber què menja l’esportista i, sobretot, què menja abans, durant i després de l’activitat física. La clau, com assenyala Lizarraga, és que sàpiga quan pot consumir-los sense que li causin problemes, sobretot a causa d’una mala digestió.

En general, els dies que toca entrenament o partit no hi ha gaire temps per digerir, així que es recomana menjar en quantitats reduïdes, decantar-se pels líquids abans que pels sòlids i triar opcions amb poca fibra.

Quins són els aliments saludables que no es recomanen per a abans de fer esport?

Tenim, per exemple, els integrals, com els cereals o les barretes, que poden produir gasos o inflor pel seu alt contingut de fibra. Per aquest motiu, es recomana no consumir-los durant les 2-3 hores anteriors a l’exercici.

Les verdures amb molta fibra, com ara el bròcoli, la col, la coliflor o les cols de Brussel·les, també són molt flatulentes. Es tracta d’aliments molt saludables i es recomana menjar-ne dues vegades a la setmana, però es tarda força temps a digerir-les, així que és millor consumir-ne els dies en què l’entrenament no és tan intens.

Altres exemples són la llet i els làctics, que aporten nutrients d’alt valor biològic. Tot i això, la llet o els batuts amb llet no s’haurien de consumir tot just abans de començar l’exercici si no hi ha temps per digerir-la. És millor prendre’n després de fer exercici o abans d’anar a dormir.

Els llegums (llenties, cigrons, mongetes, etc.) un parell de vegades a la setmana també són aconsellables en una dieta saludable pel seu alt contingut de fibra. Tanmateix, seria bo menjar-ne el dia que no toca entrenament intens o partit, ja que convé fer una separació entre l’esforç i el consum d’aquests productes. Per exemple, si s’entrena a mig matí, se’n pot menjar per sopar o l’endemà per dinar. La manera més fàcil de digerir-los és en forma de puré o acompanyar-los amb verdures.

L’equip Barça Innovation Hub